Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa ve sürekli artan kilolarınızdan şikayetçiyseniz; evde de egzersiz yapabileceğiniz gerçeğini göz ardı etmemelisiniz.
Dokuzbin metrekarelik bir alana yayılmış olan Mayadrom Sports Center’da step, aerobik, gym, cardio, squash, yüzme gibi etkinlikler yapılabiliyor. Merkezse step-aerobik hocası olarak görev yapanDoğa Altıntaç evde de yapılabilecek egzersiz hareketleriyle nasıl formda kalınacağını gösterdi.Sabahları kalkar kalkmaz yapacağınız yarım saatlik bu hareketlerle stresiniz giderip güne sağlıklı bir şekilde başlayabilirsiniz.
Eller başın üstünde, kollar düz yukarı uzanma hareketi. Amaç vücudu iyice yukarı doğru uzatmak ve esnetmek. Bu hareketi 8-12 kere tekrar etmek gerekiyor.
Ayaklar omuz genişliğinden daha açık. Bir bacak üzerine esnetme hareketi. Bu hareketi devamlı olarak sağa ve sola olacak şekilde 8-12 tekrar halinde yapmak gerekiyor.
Bacaklar açık eller ağırlığı serbest bir şekilde tutuyor. Ve vücut dizlerden bükülerek aşağıya doğru eğilirken kalça geriye doğru uzanıyor.
Bacaklar açık, eller aşağıda ve vücudun önünde. Dirsekler yerinde sabit duracak şekilde göğüs hizsına kadar kaldırıp eski yerine indirme hareketi. 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Yan durun, dizler bükülü ayaklar omuzdan biraz daha açık. Sırt tamamen düz halden yukarı doğru kavis yapacak şekilde çekerken kalçayı sabit tutun.
Ayaklar yana doğru açık. Dirsekler başın iki yanında kalacak şekilde ağırlığı enseye bırakma hareketi. Önemli olan; dirseği açmadan ve yerini değiştirmeden yukarı kaldırmak.
Ağırlıklar göğsün üzerinde ve ellerde tutuluyor. Ağırlıklar başın gerisine doğru dirseklerden bükü olarak çekilip tekrar göğüs hizasına getiriliyor. 15-20 tekrar yapılmalı.
Yere yatıyorsunuz, dizler bükülü, eller başın altında. Dirsekler tam yana doğru açık. Ellerle başı çekmden yerden kaldırıp karnı sıkıştırma hareketi.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda serbest. Bir ayak geride diz bükülüyken öne doğru esneme hareketi. Durmaksızın iki ayakla da herketi 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Vücut yan duruyor. Bir ayak önde ve dizden bükülü. Ağırlığın ikisi de bir elde, vücudun ağırlığı ise öndeki bacakta olacak şekilde ağırlığı kalça hizasına kadar indirip kaldırma hareketi.
Ayaklar havada eller başın altında tek bacak yere doğru uzanıp geriye geliyor. Sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrar etmek gerekiyor. Ayağın yere değmemesi önemli.
Isınma ve çeşitli kasları çalıştırma hareketlerinin ardından streching yapmak gerekiyor. Bunun için yere bağdaş kurarak oturun. Dirsekleri öne koyup beli ve kalçayı rahatlatın.
Sırt üstü yere yatar pozisyonda bir bacak diğer dizin üzerinde, çapraz kol başın altında. Çapraz kol çapraz dize gidecek şekilde dirseği dize doğru çekme hareketi.
Her kalkışta nefes vermek, her inişte ise almak gerekiyor. Hareket sonunda ise bir kaç saniye dinlenmek şart.
Bağdaş kurarark yere oturun. Elleri arkada birleştirerek öne doğru eğilin ve gerilin.
Yere yüzüstü yatın. Dirsekleri yere yapıştırın. Dirsekler tam omuzun altında yerde olacak şekilde, vücut yere paralel olarak durun. Üç-dört saniye bekleyin. Ve tekrar yere yatın. Hareketi 8-10 tekrarala tamamlayın.
Yere bağdaş kuararak ıturun. Bir eli belin arkasına koyun, diğer el dizde olacak şekilde yan dönün. Bu sayede vüzcudun yan kaslarını streching yapmış oluyorsunuz. Ayrıca omurga rahatlıyor.
Isınan ve yorulan vücudunuzu dinlendirmek için yere oturun ve bağdaş kurun. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ellerinizi birleştirin ve nefesinizi düzenleyin.
Şu sıralar birçok kimse sağlıklı bir yaşam için jimnastik salonlarında spor yapıyor. Ama onların yaptığı spor, artık daha çok bir takıntıya dönüşmüş durumda. Sağlıklı olmak adına değil, yedikleri yemeklerden aldıkları kalorileri son gramına kadar yakmak için yapıyorlar bu işi.
Her hamur tanesinin, her krema damlasının yarattığı kalorilerden koşarak, atlayarak, zıplayarak kurtulmaya çalışıyorlar. Spor hekimleri bu sıklıkta ve kendine zarar verircesine spor yapmaya Gym Bulimia adını vermişler. Yedikleri her yemekten sonra kusan bulimia hastalarından esinlenilerek koyulmuş bu isim. Çünkü gym bulimia’ya yakalananlar da yedikleri her yemekten sonra soluğu jimnastik salonunda alıyor. Erkeklerde de rastlanıyor ama çoğunlukla kadınlar gym bulimia’ya yakalananlar. Onları günün her saatinde spor salonlarında, ‘Bu bir saatlik koşu dün akşam yediğim cheesecake, bir saatlik aerobik ise sabah yediğim 60 kalorilik elma için’ diye kan ter içinde kalmışken yakalayabilirsiniz…
MİNE TURGUTOĞLU (37, yönetici)
Her gün iki saat çalışıyorum günde 1200 kalori harcıyorum.
Spora yedi yaşımda baleyle başladım. Aerobik, step, aletli derken toplamda 30 sene oldu. Daha çok sebze ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Zaten yaşınız ilerledikçe dikkat etmeye başlıyorsunuz. Aslında ne yersem yiyeyim spor sayesinde yediklerimin hepsini yakıyorum. Mesela bir akşam dışarı yemeğe çıkıp içkiyi ve yemeği fazla kaçırdıysam bir sonraki gün mutlaka bu yediklerimi yakmak için daha fazla çalışıyorum. Ama artık vücudumda yağlanma problemi kalmadı. Normal şartlarda her gün ve iki saat süreyle spor yapıyorum. İşten dolayı çok yorulmuş olsam bile salona geldiğim zaman bütün günün yorgunluğu gidiyor. Galiba artık bu bende hastalık halini aldı çünkü yapmadığım zaman kendimi korkunç rahatsız hissediyorum. Spor benim için bir yaşam tarzı. Tatilde bile her sabah erken kalkıp spor yaparım. Herhalde günde yaklaşık 1200 kalori harcıyorum. Geçen sene dizimden dört saatlik bir ameliyat geçirdim. Doktorlar yürümem için sekiz ay tanıyorlardı. Ben iki ay sonra yürümeye başladım.
Burcu Salafur (28, bankacı)
Kendimi öyle kaptırdım ki maaşımı sporda giydiğim kıyafetlere harcıyorum.
Dokuz senedir spor yapıyorum. Üniversiteye başladığım sıralarda kiloluydum. Spor yapmaya başlayıp bu kiloları verince spora formumu korumak için başladım. Şu anda haftada beş gün çalışıyorum. Yediklerime mutlaka dikkat ediyorum. Öğle ve akşam yemeklerinin dışında yemek yemiyorum. Ana yemeklerde ise sadece ızgara et tercih ediyorum. İçki hiç içmiyorum. Hafta arası salona gittiğim zaman programımı bitirmem üç saatimi alıyor, yani neredeyse akşam on buçuğa kadar çalışıyorum. Hatta bazen salon sahipleriyle birlikte salonu kapattığımız oluyor. Her gün düzenli yaptığım bir programım var. İlk önce bir saat yürüyüş, ardından ağırlık çalışmalarına başlıyorum. Bütün bunların dışında kendimi öyle bir kaptırdım ki neredeyse bütün paramı salonda giymek için aldığım kıyafetlere harcıyorum.
Mine Mutlu (47, öğretim üyesi)
Güne sporla başlarsam her işimi bitiriyorum.
Aslında tam olarak bundan 20 sene önce spora başladım. Belki bu süre içinde çok da düzenli yapmadım ama hayatımda hep vardı. İlk Amerika’da yaşarken aerobik yapmaya başladım. Yüzme, bale ve aerobik dersi aldım. Türkiye’ye döndükten sonra da devam ettim. Son beş senedir haftada dört gün bir buçuk saat spor yapıyorum. Step, aerobik ve latin aerobik dersleri alıyorum. Spor yaparken benim için önemli olan karşımda iyi bir öğretmenin olması. Genel olarak yediklerime dikkat ediyorum ama rejim yapmak bana göre değil. Spor yaparak zaten yaşıma rağmen kilo almayabiliyorum. Ama bana en büyük yardım sağladığı konu işim. Örneğin eğer spor yapmamışsam, çok işim olsa dahi bilgisayarın başına oturduğumda işimi yapacak güç ve enerjim olmuyor. Ama eğer o güne spor yaparak başladıysam gece ne kadar geç saat olursa olsun o işimi bitirebiliyorum. Spor yapmayanlar sporun işe sağladığı katkıyı anlayamazlar.
Filiz Sabancı (28, yazar)
Spor bana sınırsız yeme özgürlüğü veriyor.
Spor yapmaya iki buçuk sene önce başladım. Haftada dört gün mutlaka spor yapıyorum ortalama iki saati buluyor. Haftada iki gün özel ders, diğer günlerde ise yoga-fit ve diğer spor derslerine giriyorum. Özel dersleri vücudumu daha da sağlamlaştırmak için yapıyorum. Özel ders sayesinde hem kaslarımı gereksiz yere büyütmüyor hem de sakatlanma riskini azaltıyorum. Zaten ağırlıklarla çalışmak sabır işidir. Yanlış çalışarak yanlış sonuçlara varmayı bir senedir aldığım özel dersler sayesinde önlemiş oluyorum. Spor yapmaya başladığımdan beri vücudumdaki değişikleri zaten herkes fark ediyor. Spor bana sınırsızca yeme özgürlüğü sunuyor. Ama alkol kesinlikle kullanmam. İşim dolayısıyla bütün gün bilgisayar başında oturmak zorundayım. Spor yapmadığım zaman enerji fazlam oluyor ve bir şekilde bu enerjimi boşaltma isteği duyuyorum. Dolayısıyla konsantre olmak biraz zorlaşıyor. Ama spor sayesinde masada saatlerce oturabiliyorum.
Her şey gibi sporun da aşırısı zarar
Aykut Tiryaki (29, Sabancı Üniversitesi fitness ve aerobik öğretmeni)
Bazı insanlar sanata, bazılara temizliğe takar. Bu derece spor yapan kadınların akıllarına taktıkları tek iş bu oluyor. Benim de böyle öğrencilerim oldu. Onlar benim verdiğim ödevleri yaptıkça daha da fazlasını veriyorum. Ama kapasiteleri kadar. Böylece onları hem rahatlatmış hem de fazla zorlamadan çalıştırmış oluyorum. Bu sayede kendilerine zarar vermeden spor yapıyorlar.
Dr. Çağlayan Yergin (Acıbadem Hastanesi Spor Hekimi)
Spor yapmaya başlayan bir insanın vücudu üç haftada egzersizlere alışır ve bundan sonra egzersiz yapılmazsa insan kendini mutsuz hissetmeye başlar. Gym Bulimia’ya yakalanmak bu şekilde başlıyor diyebiliriz. Haftada dört gün kendini dinlendirerek egzersiz yapan bir insanın iç sıkıntısı azalır, strese hakim olması kolaylaşır. Konsantrasyon, uyku kalitesi artar, daha sakin çalışılır. Ama kendini yorarcasına spor yapan bir insanın vücudunda ufak çaplı travmalara rastlanır. Dolayısıyla vücudu mutlaka bir gün dinlendirmekte fayda var.
Bambu kılıçlar ve naralar eşliğinde rakibinize karşı strateji geliştiriyorsunuz… Sıkı bir vücut, iyi çalışan bir metabolizma ve stres atmak için ideal bir çalışma olan Kendo’da aslında spordan daha fazlası var…
16.Yüzyıl Feodal Japonya’sında, Samuray sınıfının savaş sa*natı olarak ortaya çıkmış Kendo… Günümüzde ise modern formlarla uygulanan geleneksel bir kılıç sporu.Kendo kelimesi Japonca’da ‘Kılıç Yolu’ anlamına geliyor. Tahta ve bambu kılıçlar kullanılarak uygulanan bu saldırı sporunun felsefesinde rakibe gereksiz acı çektirmeden, tek hamlede etkisiz hale getirmek yatıyor. Binlerce senelik bir gelenek ve kişisel gelişime dayalı bir çalışma olan Kendo, spor olmanın ötesinde bir sanat ve öğreti. En önemli amaçlarından biri, karşılaşma sırasında ya da kişi*nin içinde bulunduğu herhangi bir durumda her şeye hazırlıklı olmak, zihinsel olarak hazırlıksız ya*kalanmamak…
Acıbadem STFA tesislerinde Kendo dersleri ve*ren Mine Ersen, bu sporun onur ve saygı üstüne kurulduğunu söylüyor. Kendo yapanlar, kendilerinden daha kıdemli Kendo’culara koşulsuz saygı gösteriyorlar. Kendo’cunun bir diğer görevi ise, kendisinden daha alt seviyedekileri korumak. Onur bu sporda her şeyin üstünde… Kendo’da savunmaya geçmek, yani edilgen durumda kalmak, onurlu bir davranış olarak görülmüyor.
Kendo, fiziksel güç kadar, zihinsel ve ruhsal gü*cün kullanımını da geliştirmeyi hedefliyor. Cesaret, hızlı ve sa*kin karar verme, ekip bilinci gibi yetenekler ile saygılı ve kibar olmak gibi belirli davranış kalıpları Kendo’nun çalışma sistemi içinde yer alıyor.
Fiziksel olarak ise bu spor, kas sistemini çalıştırıyor, terle toksin atımına yardımcı oluyor, kan dolaşımı hızlandırıyor. Kendo yapan birinin vücudu besin depolamak yerine yağ yakmaya yatkın hale geliyor. Sürekli bir zindelik, daha geç yorul*ma ve konsantrasyon kolaylığı gibi avantajlar da cabası… Kendo sporuyla uğraşan biri , başka ortamlarda da dik duruşu ve kendine güveniyle kendini belli ediyor.
Bir Kendo karşılaşmasındayken, rakibinizi gözlerinizle izle*meli, hareketlerine hızlı tepkiler vermeli ve zihninizde tasarla*dığınız şekilde, saldırıya geçmek için beliren fırsatları iyi de*ğerlendirmelisiniz. Tüm bunlar rakibin zayıf noktasını bulup tek hamlede etkisiz hale getirmek için. Bu çalışma hayatta karşılaşılan zorlukları çözmekte kolaylık sağlamayı amaçlıyor. Bu çalışmada ‘zihin gözü’, Zen çalışmalarında da olduğu gibi uzun ve zorlu bir eğitim sürecinden sonra açılıyor.
Kendo’da da diğer bazı Uzakdoğu sporlarında olduğu gibi ‘nara’ atılıyor.. Müsabakada, saldırma esnasında kendine gü*veni pekiştirmek ve rakibi korkutma amaçlı olarak atılan ve Kiai adı verilen naranın, saldırı türüne göre tonu da değişiyor. ‘Kiai’ ruhun açığa çıkması anlamına geliyor. Müsabakalarda çığlık atmayanlar kendine güvensiz kabul ediliyor ve başarılı sayılmıyorlar. Çığlık atmak, sporcunun içindeki korku ve heye*canı atmasına yardımcı olurken, rakibin 1-2 saniye yaşadığı donukluk ve duraksama bile size avantaj kazandırıyor.
Bu spor, Japonya’da hala okullarda ders olarak okutuluyor. Kıdem kazanmak için ise yurt dışındaki müsabakalarda başa*rılı olmak gerek. Bu sporu uygulayanlar, Kendo felsefesinin günlük hayatta da işe yaradığını düşünüyorlar; Rakibi iyi göz*lemlemek ve anlamak, strateji geliştirip, zayıf anında harekete geçmek, olayları olgun ve alçakgönüllü karşılamak gibi… Mi*ne Ersen’e göre kadınlar Kendo’da , yapı olarak erkeklere gö*re daha avantajlı. Çünkü kas yapıları daha esnek ve ani tep*kileri daha kolay verebiliyorlar.
Kendo’da kullanılan malzemeler
Katana: Samuray’ların temel silahı olan tahta kılıç.
Shinai: Kendo’da kılıcı temsil eden, bambudan yapılmış sopa.
Keiko-Gi ve Hakama: Geleneksel Japon giysileri.
Bougu: Kendo’da sakatlanma ve yaralanmaları önleyen ant*renman zırhı
Men: Kafayı ve boğazı koruyan bir tür kask.
Do: Göğsü ve karnı koruyan kıyafet (Bu bölgelere yapılan hamleler de bu isimle adlandırılıyor)
Kote: Elleri ve bilekleri koruyan bir tür eldiven (Bilek bölge*sine yapılan hamlenin de adı.)
Tare: Kasıkları koruyan kıyafet
Neden Kendo?
• Zihin ve vücut koordinasyonu sağlıyor.
• Bacak, sırt, kol kasları ve bilekleri çalıştırıyor
• Yerde yuvarlanmak gibi tehlikeli pozisyonlar yok
• Yağ yakmayı kolaylaştırıyor
• Sportif ve fit bir vücut oluşumuna yardımcı.
• Stres atmaya yarıyor
• Sorunlarla başa çıkma yollarını öğretiyor
• Ekip ruhu ve konsantrasyon kolaylığı saklıyor
• Etrafınızda olan biteni doğru algılamanızı sağlıyor
• Olaylara hızlı tepki vermeyi kolaylaştırıyor.
• Zihni çalıştırıyor
• Metabolizmanın iyi çalışmasına yardımcı
• Kendine güvenli, dışa dönük bir yapı sağlıyor
• Estetik bir vücut ve doğru bir duruş kazandırıyor.
‘Bir kuşun iki kanadı’; Kendo ve laido…
Kendo ve laido, birbirinden beslenen iki spor. Mine Ersen, Kendo ve laido’nun, bir kuşun iki kanadı kadar birbirine yakın olduğunu söylüyor, iki spor da birbirinin antremanı olarak tanımlanabilir, Laido’da Kendo’nun aksine karşınızda bir rakip yok. Bunun yerine ‘kata’ adı verilen tahta kılıçlarla, kılıcı kınından çıkarmak, geri koymak, düz ve yatay kesiş gibi teknikleri içeren antrenmanlar yapılıyor. Genellikle Kendo öğrencilerinin çoğunluğu laido da çalışıyorlar.
Temel hareketler
Men: Kafaya doğru hamle.
Kote: Bileğe hamle.
Do: Göğüse hamle.
Tsuki: Boyuna hamle.
Rakibinizle karşı karşıya geldiğinizde, rakibin vücudundaki bu dört hedefe, onun görüş alanındayken, bambu kılıcın ucunu ve yan yüzeylerini kullanarak hamle yapıyordunuz. Kendo antremanlarında hoca çalışmayı bitirene kadar, hamlelere devam ediliyor. Giyilen özel kıyafetler sayesinde kimsenin canı yanmıyor tabi ki. Bu dört bölge dışında kılıç başka yerlere dokunursa faul oluyor. Hoca sizi uyarıyır ve yeniden başlıyorsunuz. Profesyonel müsabaklarda ise bir kaç dakikalık süreniz var. Her doğru hamle bir puan ve genellikle iki puan aldığınızda, hakemlerin de takdiriyle karşılıyorsunuz.
Kendo yaparken
Bu spor, sert bir saldırı sporu olarak gözükse de fiziksel ve ruhsal açıdan kişiye olan faydaları yadsınamaz. Vücuda zindelik ve kaslara sıkılık vermesinin yanı sıra konsantrasyonu geliştirici, takım ruhunu pekiştiren, uygulayanların kendilerini ifade etmelerine yardımcı olan yönleri var. Kendo yapanların vücutları besin depolamaktan çok, yağ yakmaya eğilimli oluyor.
Cameron Diaz’ınki gibi dümdüz, mükemmel bir karın; Jennifer Lopez’inki gibi sımsıkı kalçalar… Harika olurdu değil mi? Onları kıskanmak yerine egzersizlere başlasanız iyi olur. Hangi bölgenizi çalıştırmak istediğiniz ise size kalmış.
Alt karın kasları: Karın egzersizleri kolay değil. Ama özellikle bu iki hareket formunuza çok şey katacak. Yere uzanın, ellerinizle başınızı tutun. Bacaklarınızı yerden 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınız yere değmeden havada birkaç kez 90 derecelik açışı yakalamaya çalışın. Karın kaslarınızı gerin ve kalçalarınızla birlikte bacaklarınızı başınızın hizasında dik tutun. Bu hareketi 25 kez tekrarlayın.
Yan karın kasları: Yere uzanın, kollarınızı başınızın altında birleştirin. Sol bacağınızı hafifçe bükerek sağ bacağınızı onun üzerine atın. Vücudunuzun üst kısmını sağ dirseğiniz sol dizinize değecek kadar yukarı doğru kaldırın. Tekrar eski pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın. Daha sonra aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın.
Dümdüz bir karın: Yağlı bir karın bölgesi için işte en güzel anti-tez. Eski modelin sırrı ‘Charlie’nin Melekleri’ filminin çekimleri öncesinde aylar süren dövüş sporu egzersizleri. Ayrıca sörf, sörf, sörf…
Dik göğüsler: Bir dekolte ancak bu kadar çekici görünebilir. Üstelik bir mucizeye de ihtiyacınız yok. Beyonce, tüm kıvrımları için gerekli egzersizleri yapıyor, o kadar…
Popo ve kalça: Üzerinde durduğunuz bacağınızı dizden hafifçe bükün, diğerini ise ayak parmak uçlarınız yere bakacak şekilde geriye doğru uzatın. Karnınızı ve kalçalarınızı gerin, kollarınızı hafifçe geriye itin ve vücudunuzu yakınında kalmalarını sağlayın. Gerideki bacağınızı gergin bir şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Eski pozisyonunuza döndürün. Aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.
Kalçalar için: Her ne kadar kolay gibi görünse de, aslında sizi hayli zorlayacak bir egzersiz ama kesinlikle çok etkili. Sırtınız yere değecek şekilde bacaklarınızı bükerek yere uzanın. Kalçalarınızı, vücudunuzun üst kısmı ve kalçalarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Popo kaslarınızı sıkın ve öylece birkaç dakika durun. Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Göğüs ve omuz kasları: Dik bir şekilde durun, dizlerini hafifçe bükülü olsun. Dirseklerinizi göğüs hizasında olacak şekilde birleştirin. Ağırlıkla ya da su dolu pet şişelerle çalışabilirsiniz. Dirseklerinizi birbirinden ayırmadan kollarınızı öne doğru kaldırın sonra yine göğüs hizasına getirin ve aşağıya indirin. Aynı hareketi 15 kez tekrarlayın.
Göğüs ve sırt kasları: Dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik olarak durun. Kollarınızı başınızın iki yanıda dik bir açı oluşturacak, dirseklerinizi de dışarıya bakacak şekilde açın. Şimdi kollarınızı göğüs hizasında birleştirin ve açın. Kollarınızı aşağıya sarkıtmamaya ve kollarınızın üst kısımlarının yere paralel olmasına dikkat edin. Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Sıkı kalçalar: Jennifer Lopez, dillere destan poposunun formunu düzenli olarak uyguladığı egzersiz programıyla koruyor.
Son Yorumlar