Diyete başlayınca her gün bir defa vitamin ve mineral kombinasyonu bir preparat alınız
Yalnız haftada bir gün ve hep aynı gün ve aynı terazide aynı giysi ile tartılın.
Diyet uygularken asla inmek istediğiniz son kiloyu düşünmeyin, verdiğiniz her kilonun zevkini çıkarın.
Yemek yerken sakin olun, gevşeyin, ağzınıza aldığınız her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın.
Diyeti uygularken asla fazla uyumayın.
Diyet yaparken kabızlık olabilir, bunu önlemek için bol salata yiyin, bol su için.
Diyet uyguladığınız günlerde çiklet çiğnemeyiniz.
Zayıflamanın tadını aldıktan sonra vazgeçemediğiniz yemekler gözünüzde önemini yitirecektir.
Diyet esnasında başkalarından anlayış beklemeyiniz.Size bu kilonuzun yakıştığını ve kilo vermekle çirkinleşebileceğinizi söyleyecek kimseler olabilir.Onlara inanmayınız, ısrarlara aldırmayın ve diyetinizi bozmayın
Kendinize her zamankinden daha çok bakın ama yeni elbise ve ayakkabı almayın, kilo verdikçe onlarda bollaşacaktır.
Haftada 2 defa 1-2 duble içki içebilirsiniz. Votka, rakı, whisky, şarap, konyak tercih edilen içkilerdir.Vermut, likör, tatlı şarap, bira çok az içilmelidir.
1-Öncelikle şunu unutma.Yalnız değilsin!Dünyada milyonlarca insan benzer sorunları yaşıyor ve bu sorunları çözen sayısız insan da var. Şöyle düşün bunu bir kişi bile çözebiliyorsa o halde bu çözülebilir bir şey!Şimdi seni kilo verme konusunda nihayet bir şeyler yapmaya karar verdiren ve harekete geçiren nedir?
-Daha iyi görünmek mi?Sen de güzel şeyler giymek istiyorsun.
-Takdir mi?Sen kilo vereceksin ve herkes ”vay be Ayşe’ye bak ”ya da ”Ali’ye bak başardı.Ne kadar da güzel görünüyor” mu diyecek?
-Sağlık sorunların mı var?
-Partner sorunların mı var?
Bu liste uzayabilir.Ama seni harekete geçiren her ne ise,lütfen ona tutun.Çünkü şişman bir insanın en büyük sıkıntısı motivasyon eksiğidir.En umutsuz anlarında yemeye teslim olmadan önce lütfen,seni harekete geçiren nedeni anımsa .Vazgeçme.Lütfen emeklerini ziyan etme.
2-Diyetin sürerken, birden bire kendini kontrolsüzce yerken buldun!Eskisi gibi.Belki koca bir pastayı bitirdin, belki eve kebaplar dürümler söyledin ya da en yakın marketten alabildiğin kadar abur cubur alıp, uyuşup bayılana kadar yedin.İçinde korkunç hisler var.Her şey bitti.Gene başa döndün!Başaramadın!
Hayır!Sen bir makine değilsin.Olabilir.Olmaması iyi olurdu ama oldu.Her şey biz insanlar için.Sen doktoruna bunu anlattığında eminim o da sana ‘evet.Bu olabiliyor .Sen ilk değilsin.Uzun süre diyet yapacağını önceden bilen her hastam,bazen böyle krizlere girebiliyor’ diyecektir.Senden istediğim tek şey ; ertesi gün diyetine kaldığın yerden devam etmen.Bu kadar basit.
Sen bu krizden sonra,ertesi gün tartıldığında,kilonu 1-2 kilo yüksek de görebilirsin.Ama bu gerçek değil.Esas olarak glikojen stoklarındaki artış nedeniyle ortaya çıkan bir durum.Bu, tek bir yemeğin ya da tatlının bir haftalık diyeti boşa çıkardığını görüp hayal kırıklığına uğramana neden olabilir. Muhtemelen daha ertesi gün tartıda çıkacak sonuç doğru olacaktır.Bu sadece ideal kilona giden yolu bir iki gün uzatmana neden olacak.Ne olmuş yani?
3-Her gün tartılmaktan vazgeç.Neden kendine bunu yapıyorsun?Hayatının merkezine kiloyu oturtmuş durumdasın.Biraz fazla kaçırsan, koşarak gidip tartılıyorsun.
Şunu hatırla, bazen bir film yıldızının adını ya da bir şarkıyı anımsamaya çalışırsın.Çabalarsın, durmadan bunu düşünürsün ama, bir türlü aklına gelmez.Nihayet ‘aman boş ver’ dersin, birden aklına geliverir.Şimdi bundan çıkacak sonuç:Eğer sürekli kilo vermek konusunda düşünür, hep bu çerçevede konuşursan bedenini de strese sokarsın.Bu durum senin direncini kırarak diyetten kolaylıkla vazgeçmene neden olabilir.Ya da sürekli bunu düşünüp bu konuda konuştuğundan sanki sana yıllar geçmiş ve hiçbir ilerleme kaydedememişsin gibi gelir.Oysa daha yeni başladın.Biz burada yeme alışkanlıklarının değiştirilmesinden ve hayatın geri kalan kısmında doğru beslenmekten ve bir daha aynı duruma düşmemekten söz ediyoruz.Gevşe.Hayatını yaşa.Sinemaya git.Çık dolaş.Beynini rahat bırak ki işini görebilsin.
4-Şimdi; muhtemelen doktorun zaten sana bunları uzun uzun anlatacak,ya da sen tecrübeli bir diyet uygulayıcısı olduğun için bunları da biliyorsundur ama gene de tekrar edeceğim: Diyetler genelde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Fakat ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler her zaman ihmal edilir ve atlanır.Lütfen asla atlama.’Hazır acıkmamışken yemeyeyim’ diye bir mantık yok. Çünkü bedeninin bilimsel gerçekliği var.O ara öğünü atlatman belki de 10 dakika sonra yemeğe saldırmana neden olacak.Neden mi?Kan şekeri, kişi öğününü tükettikten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Buradaki ara öğünlerin amacı da kan şekerinin düşmesini ve açlık duyulmasını engellemektir.Ayrıca 3-3,5 saatte bir de mide asidi yükselir. Bu nedenle de ara öğünlere gereken önemi vermelisin.
5-Bunu da muhtemelen biliyorsun ama.Lütfen ağzına ne alırsan al, yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek ye.Birincisi ; sindirim ağızda başlar.Koca koca lokmaları doğru dürüst çiğnemeden,midene gönderirsen mideni yorarsın.İkincisi,beynindeki tokluk merkezinin 20 dakikada uyarıldığını biliyorsun.Sen hızla önündekileri yalar yutarsan, bu en fazla 10 dakikanı alır ve bu sürede uyarılmayan merkez sende bir doygunluk,haz ve tatmin duygusuna neden olamayacağından yeme ihtiyacın sürer.
Lütfen sakin ol.Bunu namaz kılmak eylemi gibi gör.Bir ayin gibi.Her bir çiğneyiş bir dua olsun.20 kez çiğnemeden hiçbir lokmayı yutma.Namazda dua atlanmaz.Kuralları vardır.Saygılı,ağırbaşlı ve alçakgönüllü olmak gerekir.Baştan savma yapılamaz.
6-Su iç.Doktorunun belirlediği miktarı mutlaka günlük olarak tüket.Bu da genellikle 2-2.5 litredir.Bunu neden belirttim?Çünkü gereğinden fazla su tüketimi bazen böbrekleri yorabilir.Ya da vücut için gerekli elektrolitlerin kaybına neden olabilir.Su hayattır.Su metabolizmayı hızlandırır.Açlık hissini yatıştırır.Hücreler için çok gereklidir.Kabızlık için birebirdir.Ama deli gibi su içince daha çabuk zayıflamak diye bir şey inan ki yok.
7-Canlan.Yapabileceğin en güzel egzersiz yürümektir.Daha aktif olmaya,dışarı çıkman için yapılan teklifleri daha sıcak karşılamaya başla.Bu seni canlandıracaktır.Hatta bazen odana geç,müzik aç ve dans et.Hiç hayatında dans etmedin mi?Olsun ne fark eder.Bir yarışmaya katılmayacaksın ki! Sahneye de çıkmıyorsun.İnan bana hareketlendikçe daha olumlu bir bakış açın olacak.
8-Günde 2 adet maden suyu tüket.Bu sana mineral desteği yapacak ve kendini halsiz yorgun hissetmeni ortadan kaldıracaktır.
9-Çantanda ara öğün olabilecek bir şeyler taşı.Diyelim ki dostlarınla dışarı çıktın.Aslında acıkmamak için bir şeyler atıştırıp çıkmıştın.Ama gezip gördüğün yerlerdeki tatlılar, yemek kokuları mide asidini yükseltti.Çantanda bir elma,bir kepekli bisküvi,
belki galeta seni yatıştıracaktır.
10-Dışarıda yemek yeme tekliflerine de açık ol.Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için kendini evine kapatır ve manastır hayatı yaşayarak kilo verirsen bu başına dert olur.Eski sosyal tempona döndüğünde eski yeme alışkanlıklarına dönebilirsin.O yüzden bu
Konuda da kendini eğit.Bunların hepsi davranış değişiklikleri için gerekli egzersizlerdir.Seninde yeme davranışında sorunlar var ve değiştirmen gerekiyor.Bu yüzden bu sorunla karşılaşabileceğin her ortamda baş etmenin yollarını geliştirmelisin.
11-Sana şimdi klasik bir şişman davranışından söz edeceğim.Şişman kimseler,nedense başkalarının yanında olabildiğince az yerler.Bu az yemeye çalışma, ortam sakinleşince,bir yeme krizine yol açabilir.Senin başkalarının yanında bir kuş kadar az yemen sadece seni kandırır.Çünkü herkes kilonun nasıl alınıp yağ olarak depolandığını bilir.Kendini sıkma.Doktorunla belirlediğiniz diyete sadık kalmaya çalışarak,ne kadar yemen gerekiyorsa o kadar ye ve nefsini tatmin et.
12-Gerçekçi ol canımı ye!İdeal kilona göre 10-15-30 neyse, yani bu kadar kilo fazlan var.Bir haftada ya da bir ayda bu kilolardan kurtulmayı hedeflemek seni başarısızlığa mahkum eder.Şöyle düşün;sen bu kiloları bir hafta ya da bir ayda mı aldın?Bak ne diyorsun 6 ay,1 yıl ya da 3 yıldır bu kilodayım.E bir gecede bundan kurtulmayı dilemek gerçekçi mi sence?En doğrusu kendine haftalık hedefler koyman.Haftada 0,5-1-2 neyse o kadar kiloyu vermek.Hedefin 2 kiloydu.Ama 2 kilo değil de 1 kilo verdin.Bunun sebebini anlayabilmenin en iyi yolu yediklerini kaydetmektir.Kaydet.Ayrıca diyet listene bire bir uymana rağmen, gene de hedefinin altında kalmış olabilirsin.Olabilir.Metabolizman yeme değişikliğine uyum sağlamaya çalışıyordur!Bu kayıtlarda asıl önemli olan, yeme davranışını ne kadar değiştirebildiğini ve geliştirebildiğini görmektir.
13-Doktorunla belirlediğin bir gün ya da bir öğün serbest olsun.Kaçamak diyelim buna ya da adını sen koy.Nefsini bu kadar baskılama.O gün ya da o öğün ne istiyorsan onu ye.
14-Çevrendeki insanlar arasında enerji emiciler ya da negatif bakış açılı kimseler varsa lütfen onlardan uzak dur.Sana ‘o kadar diyet yapıyorsun hala şu kilodasın’ vs. diyen bir insan, senin moralini bozmak dışında hiçbir işe yaramaz.
15-Mucize diyet yok.Mucize senin içinde.Mucize senin göstereceğin sebat ve sabır.
Kendine inan.Lütfen sev bu adam ya da kadını.Sahip olduğun ve seni hiçbir şekilde terk etmeyecek bir sen varsın.Sihirli bir dokunuş ya da bir kurtarıcı yok. Hayatımızın bütün alanları için geçerli bu gerçek, diyette de geçerli.
16-Şişmansın diye kendini bırakman gerekmiyor.Hayatı kilo verdikten sonrasına erteleme.Kendine iyi bak.Hayatını eşofmanlarınla geçirme.Temiz ve üzerinde çirkin durmayacak, zevkine uygun bir şeyler giyin.Ve ruj sür en azından.Saçına fön çektir.Şişman birinin terlemesi kilosu normal birinden daha muhtemeldir.Kötü kokmadığından emin ol.Seksi ve çekici olmanın kiloyla çok da bağlantısı olmadığını unutma.Sen kendini, dışarı yansıtırsan o sun.
17-Kendini ödüllendir.O hafta ya da ay hedefine ulaştıysan,küçük bir hediye al kendine.Bu bir kitap,koku,fular .artık olanaklar neye el veriyorsa o olabilir..Ama bu bir yemek olmasın.Arada zaten kaçamakların olacak.Yemek bir ödül olmamalı.Biz burada davranış değişikliği yapmaktan,yeme davranışımızı geliştirmekten söz ediyoruz.Bu bir ceza değil ki ödülü yemek olsun.Bu doğru ve sağlıklı olana giden bir yol.Bu kız/ adam bunu hak ediyor.
Zayıflama programımızın başarılı olmasında, yeterli ve dengeli beslenme, bilinçli ve düzenli egzersiz yapabilme dışında başka bir takım olumlu ve olumsuz etkenler rol oynar. İşte size olumlu etkenler…
Amacımız zayıflamaksa, aynı besin grubundan, kalorileri daha az olanları tercih edin. Böylece, besinin termik etkisinde hızlı bir artış olur. Bu ise fazladan kalori harcamanızı sağlar.
Her sabah aç karnına bir bardak su için. Böylece iştahınız biraz bastırılır ve sindiriminiz kolaylaşır.
Sabah, öğlen ve akşam öğünlerinizi hep aynı saatlerde yiyin. Bu daha çabuk kilo vermenizi sağlar.
Az etli, çok az yağlı her türlü sebze yemekleri, en az kalori içeren sağlıklı besinlerdir. Çok posa içerdiğinden kabızlığı önler. Örneğin; taze sebzelerle hazırlanan zeytinyağlı sebzelerin porsiyonu 400-600 kalori, yağsız hazırlandığında ise 50-100 kalori arasındadır.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
Akşam yemeğinizi saat 20.00’den önce yiyin. Bu saatten sonra bir şey yemek istediginizde tercihiniz yoğurt, meyve veya süt osun.
Masaya oturduğunuzda önünüze konulan her yemeği çabucak yemeğin. Küçük lokmalar halinde iyice çiğneyerek yediğinizde, daha az yemekle doyarsınız. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmayın. Örneğin televizyon izlemeyin, gazete ve kitap okumayın. Çünkü fazla yediğinizin farkında olmazsınız.
Yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve becerinize göre egzersiz seçip, her gün düzenli olarak yapın.
AÇ KARNINA EGZERSİZ YAPIN
Egzersizleri sabah aç karnına yapın, böylece serbest yağ asitleri çok daha fazla çözülür ve daha kolay kilo verirsiniz.
Yaş ilerledikçe bazal metabolizma yavaşlayıp aktif hücreler azalmaya başlar. Bunları önlemek için, düzenli fiziksel aktiviteler yapmalısınız. Çünkü egzersiz metabolizmayı normal seviyede tutmaya yarar. Yağsız vücut kitlesini de arttırarak bazal metabolizmayı yükseltip enerji sarfını çoğaltır.
Egzersiz yaparak kendinize olan güveninizi artırabilirsiniz. Düzenli yapılan aerobik kapsamlı egzersizlerde kaslar, karbonhidratlardan çok yağları kullanmaya başlar. Böylece kan insülin düzeyi düşer, insülin de kan şekerini düşürür. Bu da açlık hissini azaltır. Egzersizin bir yararı da HDL (iyi kolesterol) oranını ve maksimum oksijen tüketim hızını yükseltmesidir.
Yüksek tempolu, nefes nefese bırakan egzersizlerden kaçının. Orta şiddette yapacağınız egzersizlerle, kanda serbest yağ asidinde üç kat, kaslardan geçen kanda ise on kattan fazla artış olur. Sonuçta kasın kendisinden geçen kandan çekip aldığı serbest yağ asidi de artar.
Eğer çok şişmansanız, önce sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirilmeli omurganızı sağlam tutabilen bu kasları geliştirmelisiniz. Bacak, kol ve omuz kaslarınızı geliştirmeyi en sona bırakmalısınız. Esnetme ve gerdirme çalışmalarını da egzersizlerin önüne ve sonuna yerleştirmelisiniz.
TEMPOLU YÜRÜYÜN
Bir kilo yağ dokusunun kaybı için 7 bin kalorilik enerji harcanması gerekiyor. Bu nedenle egzersizle yetinmemelisiniz, düzenli fiziksel aktiviteler de yapmalısınız.
Yürüyüşlerinizde tempoyu yavaş yavaş artırın. Saniyede bir adım atarsanız dakikada 2-6 kalori, iki alım atarsanız dakikada 5-7 kalori harcarsınız. Bu da yılda size 5-6 kilo kaybettirir.
Kalçalarınız ve uyluğunuz için uygun egzersizler, yavaş tempolu koşu, yüzme, paten, engebeli arazilerde yürüyüş, tırmanma ve iniş olmalıdır. Ayrıca gün boyu yürürken, otururken, kalça kaslarını en az 30 kez kasıp gevşetin. Göbeğiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı içeri ve yukarı çekin.
Bu gerçekten iyi haber! Egzersizin, ruhsal durumunuz ve beden sağlığınız için ne kadar yararlı olduğunu zaten biliyorsunuz. Şimdiyse nereden başlamanız gerektiğini öğrenmek istiyorsunuz. İşte işinize yarayabilecek birkaç öneri:
İşe küçük adımlarla başlayın
Egzersiz için verilecek tavsiyeler, kişiye ve amaca göre değişiklik gösterir. Ama günlük olarak yapılacak bir saatlik, orta yoğunluktaki bir egzersiz programı başlangıç için iyi bir hedef sayılabilir. Ağırlık çalışması, bisiklet çevirme ve yürüyüş gibi standart egzersiz kategorisine giren aktiviteler dışında kalan yoga, bol hareket içeren ev temizliği bile egzersiz sayılır. Ya da bunlarla uğraşmak istemiyorsanız, en basitinden dışarı çıkıp yürüyün. Egzersizin anafikri, her gün hareket etmenizi sağlayacak bir uğraş edinmenizdir. Bu uğraş sizi bir de terletiyorsa, o zaman doğru yoldasınız demektir!
Hoşunuza giden şeyi yapın
Bir spor salonuna kaydolup, haftada üç kez step yapmak için kendinizi zorlamanıza gerek yok. İlla da aletlerle çalışacağım diyorsanız, o zaman bazı egzersiz aletlerini eve de alıp koyabilirsiniz. Ama bir kenarda tutup tozlanmalarına izin vermek yok! Kullanın onları. Mesela en sevdiğiniz diziyi seyrederken biraz da pedal çevirseniz fena mı olur?
Yürüyüş, paten, bisiklete binme ya da kır gezileri, dışarıda aile ve dostlarınızla yapabileceğiniz aktiviteler arasında. Kır gezileri için değişik aktiviteler sunan birçok şirket olduğu gibi, kendiniz de organize edebilirsiniz.
Bir diğer seçenek de bugüne kadar yapanlara imrendiğiniz ve hoşunuza giden bir spor dalı bulmak. Mesela tennis, ya da squash. Hatta masa tenisi, yelken ya da sörf. Bunlar hem hareket etmenizi sağlayacak, hem de yeni bir şeyler öğrenmiş olacaksınız.
Egzersiz için zaman yaratın
Egzersizi, günün en az rahatsız edileceğiniz zamanında yapmaya çalışın. Böylece kaçamak yapmak için de özür bulamazsınız. Egzersizi, yapmaktan hoşlandığınız bir tercih olarak kabul edin ve öncelik tanıyın.
Alışkanlıklarınızı değiştirin
Egzersiz yaparak kaybedeceğiniz ve ihtiyacınız olan su, mineral ve enerjiyi dengeli bir beslenme programıyla geri kazanabilirsiniz. Bu nedenle, yeme alışkanlıklarınızı tekrar gözden geçirin. Ayrıca yaptığınız aktivitenin size sağladığı yararları sabote edebilecek kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmaya çalışın.
Kendinizi ödüllendirin
Egzersize başladıktan sonra, büyük ihtimalle, kendinizde oluşan değişikliklerin önce siz farkına varacaksınız. Bu durumda kendinizi ödüllendirin. Mesela bir mesaj, alışveriş, kısa bir tatil ya da ödül sayabileceğiniz başka bir şeyi deneyin. (Asla yemek yemeyi bir ödül olarak kullanmayın.)
Önünüze çıkacak engeller için hazırlıklı olun
Yolculuk, tatil ya da günlük rutin içerisindeki değişiklikler, egzersiz alışkanlıklarınızda aksamalara debep olabilir. Bu durumda, egzersiz için ayırdığınız zamanı korumaya çalışın. Yapamadığınız egzersizlerin yerine geçecek aktiviteler bulmak da bir çözüm olabilir. Mesela alışverişe gittiğinizde yürümeyi tercih edin. Gene asansörü kullanmak yerine, merdivenlerden çıkın. Tatileyseniz, otobüs turlarındansa, yürüyüş turlarını tercih edin.
Bir egzersiz günlüğü tutun
Yaptığınız egzersizlerin kaydını tutmakla, aktivite için ne kadar zaman harcadığınızı görebilir, aynı zamanda da bunun vücudunuz üzerindeki etkisini ölçebilirsiniz. Yaptığınız aktiviteyi, ne kadar süreyle uyguladığınızı, yoğunluğunu ve öncesi ile sonrasında nasıl hissettiğinizi not alın. Kendinizdeki gelişmeye siz bile hayret edeceksiniz.
Son Yorumlar