Besin (100gr) Enerji(K.Cal) Protein (gr) Yağ(gr) Karbonhidrat (gr)
Balıklar
Alabalık 168 18.3 10.0 Yok
Kalkan 193 14.8 14.4 Yok
Levrek 93 19.2 01.2 Yok
Palamut 168 24.0 07.3 Yok
Uskumru 159 21.9 07.3 Yok
Tuzlanmış balık 305 18.5 25.1 Yok
Sakatatlar
Beyin 125 10.4 08.6 0.8
Kuzu Böbrek 105 16.8 03.3 0.9
Dalak (Dana) 104 18.1 3.0 Yok
Dil 130 18.5 05.3 0.9
Karaciğer 140 19.2 04.7 04.1
Yürek 124 15.0 05.7 01.8
Kümes ve Av Hayvanları
Tavuk 215 18.6 15.1 Yok
Hindi 160 02.4 8.0 Yok
Tavşan 162 21.0 08.1 Yok
Sülün 181 22.7 09.3 Yok
Bıldırcın 192 19.8 12.1 Yok
Yumurta 158 12.1 11.2 Yok
Sebzeler ve Baklagiller
Bakla 72 05.2 0.4 09.8
Bamya 36 02.4 0.3 07.6
Bezelye 84 06.3 0.4 14.4
Börülce 127 9.0 0.8 21.8
Asma Yaprağı 97 03.8 01.1 15.6
Yeşil Biber 22 01.2 0.2 04.8
Domates 22 01.1 0.2 04.8
Salatalık 14 0.6 0.1 03.2
Ebegümeci 48 04.4 0.6 04.3
Enginar 53 3.0 0.2 07.8
Fasulye 32 01.8 0.2 7.0
Havuç 42 01.1 0.2 10.0
Kabak 26 1.0 0.1 06.6
Karnabahar 27 02.7 0.2 05.2
Kereviz 40 01.8 0.3 08.5
Kıvırcık salata 20 01.7 0.1 04.1
Beyaz Lahana 24 01.3 0.2 05.4
Ispanak 26 03.2 0.3 04.3
Marul 14 01.2 0.2 02.5
Mantar 28 02.7 0.3 04.4
Maydanoz 44 03.6 0.6 08.5
Nane 65 5.0 01.3 07.9
Patlıcan 25 01.2 0.2 05.6
Patates 76 02.1 0.1 17.0
Soğan (Kuru) 38 01.5 0.1 08.7
Pırasa 52 02.2 0.3 11.2
Sarımsak 137 06.2 0.2 30.0
Semizotu 32 2.0 0.5 03.9
Yer elması 75 02.3 0.1 16.7
Turp 19 0.9 0.1 04.2
Kuru Fasulye 340 22.3 01.6 61.3
Nohut 360 20.5 04.8 61.0
Mercimek 340 24.7 01.1 60.1
Soya Fasulyesi 403 34.0 17.8 33.5
Bakla (İçi) 338 25.1 01.7 58.2
Barbunya 350 23.0 01.2 63.7
Meyveler
Ayva 57 0.7 0.4 15.3
Armut 61 0.7 0.4 15.3
Çilek 37 0.7 0.5 08.4
Dut 93 0.9 01.1 19.8
Elma 58 0.2 0.6 15.0
Erik 75 0.8 0.2 19.7
Greyfurt 41 0.5 0.1 10.6
İncir 80 01.2 0.4 20.4
Karpuz 26 0.5 0.2 06.4
Kavun 33 0.8 0.3 06.4
Kayısı 51 1.0 0.2 12.9
Kiraz 70 01.3 0.3 17.4
Limon 27 01.1 0.3 08.2
Mandalina 46 0.8 0.2 11.6
Muz 85 01.1 0.2 11.6
Portakal 50 1.0 0.2 12.3
Şeftali 38 0.6 0.1 09.7
Üzüm 67 0.6 0.3 17.3
Vişne 60 01.2 0.3 14.4
Süt ve Süt Ürünleri
Yağlı B. Peynir 289 22.5 21.6 Yok
Kaşar Peyniri 404 27.0 31.8 01.4
İnek Sütü 61 03.3 03.3 04.6
Koyun Sütü 108 6.0 7.0 05.4
Yoğurt 63 05.3 01.6 7.0
Et ve Et Ürünleri
Sığır eti 225 19.4 15.8 Yok
Dana eti 156 19.7 8.0 Yok
Koyun eti 247 16.8 19.4 Yok
Pastırma 250 29.5 13.9 Yok
Salam 450 23.8 38.1 01.2
Sucuk 452 21.4 40.8 Yok
Baharat ve Tat Vericiler
Defne Yaprağı 313 07.6 08.4 75.6
Dereotu (Kuru) 253 20.0 04.4 56.0
Hardal 470 25.0 29.0 35.0
H. Cevizi 525 06.4 36.3 50.0
Karabiber 255 11.0 03.3 65.0
Kırmız Biber 318 12.0 17.3 57.0
Kekik 275 09.1 07.4 64.3
Kimyon 375 18.0 22.3 44.2
Tarçın 260 4.0 03.2 80.0
Susam 590 26.5 55.0 09.4
Zencefill 350 09.1 06.1 71.1
Unlu Mamüller
Bisküvi 462 05.4 16.0 74.5
Buğday unu 365 11.8 01.1 74.7
Bulgur 357 10.3 01.2 78.1
İrmik 371 11.4 0.9 77.0
Makarna 370 12.5 01.2 75.2
Pirinç 363 06.7 0.4 80.4
Tatlılar
Bal 315 0.3 Yok 78.4
Dondurma 193 04.5 10.6 20.8
Çikolata 550 09.3 36.0 51.3
Reçel 275 0.6 0.5 70.0
Helva (Tahin) 516 10.5 30.0 53.5
İrmik Helvası 302 03.8 12.5 43.6
Şeker 384 Yok Yok 99.5
Muhallebi 173 05.1 03.8 29.8
Sütlaç 140 03.4 02.7 38.0
Kadayıf 290 04.3 10.0 47.0
Şöbiyet 300 03.5 08.5 45.0
Çerez ve Kuru Yemişler
A. Çekirdeği 560 24.0 47.3 20.0
Badem 600 18.6 54.2 19.8
Ceviz 650 15.0 64.0 15.8
Fındık 634 12.6 62.4 16.8
K. Çekirdeği 610 30.1 50.0 10.0
Kestane 194 02.9 01.5 42.0
Kuru İncir 274 04.3 01.3 70.0
Kuru Kayısı 260 5.0 0.5 66.5
Kuru Üzüm 290 02.5 0.2 77.5
Şam Fıstığı 600 19.5 54.0 19.0
Diğer Besinler
Et suyu tableti 120 20.0 3.0 5.0
Ketçap 106 2.0 0.5 25.0
Salata sosları 450 Yok 50.1 02.5
Salça 98 02.7 0.4 21.4
Sirke 13 Yok Yok 6.0
Turşu 10 0.6 0.2 2.0
Yeşil zeytin 144 01.5 13.5 02.8
Siyah zeytin 207 01.8 0.2 2.0
Zeytinyağı 884 Yok 100.0 Yok
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, hamileliğin ilk dönemlerinde kafein kullanımının düşük tehlikesini artırdığını gösterdi. Journal of American Medical Association (JAMA)da yayınlanan araştırmada, hamileliklerinin ilk üç ayında düşük yapan 550 İsveçli kadın incelendi ve elde edilen veriler düşük yapmayan 950 kadınınkilerle karşılaştırıldı. Sonuçta, günde 1-2 fincan kahve içen kadınlara düşük yapma riskinin hiç içmeyenlere kıyasla yüzde 30 daha fazla olduğu gözlendi. Kahve tüketimi günde 4 fincana çıktığında risk yüzde 40’a yükseldi. Günde beş fincanın üzerinde kahve içenlerde ise yüzde 220 oranında bir artış hesaplandı.
Bu duruma neden olan faktörler bilinmemekle birlikte, hamile kadınların metabolizmalarının kafeini çok daha yavaş özümsediği biliniyor. Plasentaya nüfuz eden kafein, korunmasız olan fetus üzerinde toksik bir etki yaratıyor.
Hamile kalmaya çalışanlarda da kafeinin olumsuz etkisi olduğu biliniyor. Daha önce yapılan çeşitli araştırmalar, günde 2,5 fincanın üzerinde kahve içen kadınlarda kısırlık oranının daha yüksek olduğunu göstermekteydi. Bu nedenle bebek sahibi olmak isteyen kadınlara, bir süreliğine kahveden uzak kalmaları tavsiye ediliyor.
Amerikan İlaç ve Gıda İdaresi’nin bu konuda resmi bir açıklaması bulunmamasına karşın, gebelik süresinde kafeinden mümkün olduğunca kaçınmak akıllıca olacaktır.
NE KADAR KAFEİN ALIYORUZ?
İstatistiklere göre kadınların günlük ortalama kafein tüketimi 280 mg olarak ölçülüyor. Bu miktar, 2-2,5 fincan kahveye eşdeğer. Kafein tüketiminin büyük kısmı kahveden kaynaklansa da, yegane kafein kaynağı kahve değil; karbonhidratlı içeceklerde de önemli oranda kafein bulunuyor. Yine çay da önemli bir kafein deposu; rengi koyulaştıkça içerdiği kafein miktarı artıyor. Şirketler, kafeini tadı için kullandıklarını söyleseler de, araştırmalar asıl nedenin bağımlılık yaratması olduğuna dikkat çekiyor.
Hangi içecekte ne kadar kafein var?
Filtre kahve - 135 mg
Hazır kahve - 95 mg
Espresso - 50 mg
Kafeinsiz kahve - 3 mg
Kola - 46 mg
Portakallı gazoz - 40 mg
Gazoz - 54 mg
Demlenmiş çay - 35 mg
Yeşil çay - 25 mg
Poşet çay - 25 mg
Sütlü kakao - 8 mg
Kahveli dondurma - 85 mg
Bitter çikolata - 31 mg
KAFEİN SAĞLIĞA ZARARLI MI?
Kafeinin kanser riskini artırdığına ilişkin hiçbir kanıt bulunmuyor. Ancak kanser denildiğinde kadınların ilk aklına gelen kanser türlerinden bir meme kanseri; ve kafeinin meme dokusunu etkileyerek kist oluşumuna neden olduğu yolunda söylentiler dolaşıyor.
Kafein almayı bıraktıktan sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini söyleyen hastalar yok değil. Öte yandan Amerikan Beslenme Derneği tarafından yürütülen bir çalışma, kafeinin göğüs dokusu üzerinde herhangi bir etkisi bulunmadığını gösteriyor.
Ancak bu konuda da tam bir görüş birliğine varılmış değil. Daha eski araştırmalar, günde 500 mg’ın üzerinde - beş fincandan fazla kahveye eşdeğer - kafeinin kist oluşumu riskini artırdığını göstermekteydi. Bu durumda verilebilecek en akla yakın tavsiye, kist oluşumuna yatkın olan ve göğüslerinde ağrı ve şişlik hissedenlerin kafein tüketimini sınırlandırmaları olabilir.
KEMİK ERİMESİNE YOL AÇAR MI?
Kafeinin vitamin ve minerallerin (özellikle de kalsiyum ve demir) emilimini bloke ettiği biliniyor. Ayrıca diüretik etkisi nedeniyle kalsiyum depolanmasına olumsuz etkide bulunuyor; zira kalsiyum idrar yoluya da dışarı atılıyor.
Bu noktada, fazla kafein tüketiminin kemik yoğunluğunu azalttığını düşünmek akla yakın. Öte yandan Penn State College’de yapılan yeni bir çalışma, normal kafein tüketiminin kemik erimesine neden olmadığını gösteriyor. Amerikan Ulusal Osteoporoz Derneği de, kafein ve kemik erimesi arasında herhangi bir ilişkiye rastlanmadığını bildiriyor.
Bu konudaki endişelerin hedef kitlesi elbette ki yetişkinler. Süt yerine kafeinli içecekler kullanmaya alışkın olan yetişkin nüfus, yeterince kalsiyum alamıyor. Bu durumda sütlü kahve içmek, mantıklı bir çözüm olabilir ve ihtiyaç duyulan kalsiyumu sağlayabilir.
KAFEİNİN TANSİYONA ETKİSİ VAR MI?
Kafein tüketimi kan basıncını birkaç dakikalığına, hatta birkaç saatliğine yükseltebilir, ancak yüksek tansiyona yol açmaz. Ancak zaten yüksek tansiyonu olan kişiler yoğun stres altındayken kafein tüketimiyle tansiyonlarının daha da yükseldiği ve inme riskinin arttığı belirlenmiştir.
KAFEİNİN KALBE ZARARI VAR MI?
Kahve çarpıntıya, düzensiz ve hızlı kalp atışına neden olabilir. Bu durum, aritmisi veya kalp rahatsızlığı olanlar için problem yaratabilir. Washington Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, günde altı fincan ve üzerinde kahve içenlerin kalp krizi geçirme risklerinin arttığını gösteriyorsa da, kafeini tek başına kalp hastalıklarından veya kalp krizinden sorumlu tutmak yanlış olur.
KAFEİN BAŞ AĞRISI YAPAR MI?
Kafein, baş ağrılarına karşı kullanılan ağrı kesicilerin etkisini artırır. Ancak sürekli kullanımı, baş ağrılarının tekrarlamasına neden olabilir. Reçetesiz satılan ilaçların kafeinle birlikte iki günden daha uzun süre alınmaması gerekir.
ADET ÖNCESİ SENDROMA ETKİSİ VAR MI?
İdrar söktürücü özelliği dolayısıyla bir yandan şişkinlikten kaynaklanan rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olan kafein, diğer yandan kan şekerini düşürerek adet öncesi sendromu şiddetlendirebilir. Bazı çalışmalar gösteriyor ki, günde 3-4 fincan kahve içenlerde adet öncesi sendrom şikayetleri üç misli artıyor.
MESANE PROBLEMLERİNE ETKİ EDER Mİ?
Kafein böbrekleri çalıştırarak daha sık idrara çıkmayı sağlar. Bu durum bir süre sonra mesanede tahrişe ve rahatsızlığa neden olabilir.
UYKUSUZLUĞA NEDEN OLUR MU?
Kafein, uyku hormonu olarak bilinen melatonin düzeyine etki eden bir uyarıcıdır. Metabolize edilebilmesi için 4 ila 7 saat gerektiği unutulmamalıdır. Ayrıca doğum kontrol hapı kullanan veya östrojen takviyesi alan kadınlarda bu süre iki katına çıkar. Bu nedenle öğleden sonra içilen bir fincan kahve geceyarısında uykunun kaçmasının sorumlusu olabilir.
ANKSİYETE VEYA PANİK ATAĞA YOL AÇAR MI?
Yüksek dozda kafein, beyin kimyasını etkileyerek anksiyete ve panik atak oluşumunu güçlendirebilir.
MİDEYE DOKUNUR MU?
Kahve, hatta kafeinsiz kahve, midede asit üretimini artırarak yemek borusu ve mide geçişini etkiler. Bu durum da midede rahatsızlığa ve yanmaya sebep verebilir.
KAFEİNİN FAYDALARI
Araştırmalar, kafeinin pek çok olumlu etkisinin de bulunduğunu gösteriyor. Herşeyden önce, kafeinin psikolojik bir canlandırıcı olduğunu söylemekle başlayalım. Uyku hali yaratan adenosin adlı bir beyin kimyasalını bloke eden kafein, düşünsel performansı artırır ve ruh haline olumlu katkıda bulunur. Üstelik bu etkisini 50 mg’dan az dozlarda (örneğin bir fincan çay ile) dahi gösterir.
Kas koordinasyonunu ve gücü artırır.
Enerji sarfiyatını yükseltir ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
Akciğerlere giden solunum yollarını rahatlatır ve astım krizlerini azaltıcı etkisi vardır.
Bağırsakları yumuşatıcı bir etkisi vardır. Ancak fazla alındığı takdirde ishale yol açabilir.
Günde 2-3 fincan kahve içen erkeklerde safrataşı oluşumunu azalttığı görülmüştür.
JAMA’da yayınlanan yeni bir araştırmaya göre kafein tüketimini artırarak Parkinson riski azaltılabilir.
BAĞIMLILIĞA YOL AÇAR MI?
Kafein de tıpkı nikotin, amfetamin ve kokain gibi bağımlılık yaratan bir madde. Beyinde dopamin gibi belli bazı sinir iletkenlerini artırarak alışkanlık yaratıyor. Bir fincanlık bir doz bile bağımlılığa sebep oluyor ve bu miktar alınmadığı zaman vücutta tepkiler meydana geliyor. Dahası, bütün bu semptomların ortaya çıkması için yalnızca üç günlük kullanım yeterli.
Belirtilen semptomlar arasında baş ağrısı, yorgunluk, huzursuzluk, depresyon, konsantrasyon bozukluğu, hatta soğuk algınlığı belirtileri sıralanıyor ve en az 1-2 hafta devam ediyor.
KAFEİNİ BIRAKMALI MI?
Bu karar kişiden kişiye değişiyor. Uzmanlara göre kafein tüketiminden uzak durması gereken kişiler şöyle sıralanıyor:
- hamileyseniz veya hamile kalmak istiyorsanız,
- yüksek tansiyonunuz varsa,
- çarpıntınız varsa,
- midenizde yanma hissediyorsanız,
- panik ataktan şikayetçiyseniz,
- mesane problemleriniz varsa,
kafeine dur demeniz iyi olur.
Ayrıca osteoporoz risk grubundaysanız yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Kafeinden vazgeçmeye niyetiniz yoksa da en azından ölçüyü kaçırmamanızda fayda var. Günde 400 mg’ın üzerinde kafein tüketimi zararlı bulunuyor.
Şayet belirtilen sorunlar sizin için geçerli değilse ve herhangi bir şikayet yaşamıyorsanız, günde 3,4, hatta 5 fincanı keyifle yudumlayabilirsiniz.
Beslenme ve sağlığa aşırı dikkat gösterilen günümüzde, birçok kişi mükemmel beslenmenin zîndelik, normalin üstünde enerji, güç ve hastalıklara karşı direnç sağlayacak bir diyet; yaşlanmayı geciktirecek ve insanı şişmanlatmayacak bir diyet peşinde koşmaktadır. Bu ilgi o kadar yaygındır ki, binlerce insan mükemmel yanıtı bulmak için çok fazla zaman ve para harcamaktadır.
Böyle bir beslenme var mıdır ya da var olabilir mi? Büyük olasılıkla hayır. Beslenme ihtiyaçlarımız, bebeklikten çocukluğa, olgunluğa, hamileliğe kadar yaşamımızın her aşamasında ve hastalık durumlarında farklıdır. Yüksek tansiyon, bazı kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları dahil olmak üzere hastalıklara karşı genetik .eğilimlerimiz de farklıdır, bu nedenle tuz ve yağ gibi gıda öğeleri farklı insanlar için farklı riskler yaratır.
İnsan vücudu, büyümek, üremek ve hayatta kalmak için çevredeki çeşitli maddelere ihtiyaç duyar. Hücrelerimizin hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni elde etmek için havayı soluruz; yaşamsal sıvı kaynaklarını yeniden doldurmak için su içeriz. Ve çok önemli enerji kaynaklarını elde etmek için yeriz, çünkü enerji, vücudun, mideye giden protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasıyla sağlanır. Daha küçük miktarlarda da olsa başka elementlere de ihtiyaç duyulur. Bunlar arasında temel amino asitler, yağ asitleri, mineraller, eser mineraller [vücut dokularında çok az miktarda bulunmalarına rağmen organizmadaki faaliyetlerde mutlaka gerekli mineraller] ve vitaminler sayılabilir.
Yediğimiz bütün yiyecekler bir düzeyde beslenme sağlarlar. Hepimiz için, hatta bir kişi için her zaman mükemmel bir diyet olamaz. Ama sağlam bir beslenme bilgisi, iyi bir diyete ulaşmanın en iyi yoludur.
Temel Gıda Bileşenleri
Yiyeceklerimiz, uygun oranlarda biraraya getirildiklerinde eksiksiz bir diyet sağlayan birçok bileşenden oluşur. Temel gruplar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Diğer gruplar ise, daha küçük miktarlarda gerekli olan, vitaminler ve mineraller olarak bilinen eser elementlerdir. Her grubun, vücudun düzenlenmesinde, gelişmesinde ve onarımında farklı bir işlevi vardır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar nişasta ya da şekerlerdir ve esas olarak ekmekte ve tahıllarda, meyva ve sebzelerde bulunur. Nişastalara karmaşık karbonhidratlar, şekerlere (rafine edilmiş şekerlerin yanısıra meyvalarda da bulunur) ise basit karbonhidratlar denir. Teknik olarak sakaroz olarak bilinen şeker kamışı ya da şeker pancarı ile früktoz olarak bilinen şekeri içeren glikoz, ortalama bir diyetin önemli bir kısmını oluşturmaktadır.
Proteinler
Proteinler, amino asitler denilen yapı taşlarından oluşurlar. Bu amino asitlerin bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir; bazıları da üretilemez. Yiyeceklerden elde edilmesi gerekenlere temel amino asitler denir.
Et, yumurta, süt ve peynirde bulunan temel amino eşitler çok verimli bir şekilde kullanılır. Bu tür proteinlerin biyolojik kalitesi yüksektir. Sebzelerde, tahıllarda (buğday, pirinç ya da mısır gibi), bezelyede ve fasulyede bulunan proteinler temel amino asitlerin uygun bir oranını sağlamazlar. Dolayısıyla, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için, bitkisel proteinlerden, hayvansal proteinlere göre daha büyük miktarlar gereklidir. Bitkisel proteinlerin biyolojik kaliteleri düşüktür.
Yağlar
Yağlar çeşitli yiyeceklerde ve çeşitli biçimlerde bulunurlar. Yağlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur. Etler, tüm görünen yağlar çıkarıldığında bile, genellikle önemli oranda yağ içerirler. Etlerin daha yumuşak ve pahalı kısımları daha fazla yağ içerir. Yemek yağları ve salata yağları gibi bazı yağlar sıvıdır; tereyağı, margarin, bitki yağı ve kesilmiş et yağı gibi diğerleri ise katıdır.
Kimyagerler yağları, yapı taşları olan yağ asitlerine göre sınıflarlar. Yağ asitleri, doymuş ya da doymamıştırlar. Doymamış yağlar kendi aralarında mono-doymamış (mono bir demektir) ve poli-doymamış (poli, birçok anlamına gelir) yağlar olarak ayrılırlar.
Doymuş yağ asitlerinin kimyasal yapıları doymamış yağlarınkinden farklıdır ve bu yapı her yağ tipinin özelliklerini belirler. Doymuş yağlar genellikle oda ısısında katıdırlar, doymamış yağlar ise oda ısısında sıvıdırlar. Doymuş yağların küflenmeleri daha küçük bir olasılıktır, bu nedenle uzun depolama sürelerince dayanması gereken birçok işlenmiş gıdada bunlar kullanılır.
Doymamış yağlar, hidrojenle doyurma denilen bir işlemle doymuş yağlara dönüştürülebilirler. Bu onları daha katı hale getirir. Genellikle bir üründeki doymamış yağın ancak küçük bir kısmı, hidrojenle doyurma sırasında doymuş yağa çevrilir. Büyük oranda doymamış yağ içeren yağlar, ticari olarak pişirilmiş mallardaki ve diğer işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir. Hiçbir gıda yalnızca tek bir tip yağ asidi içermez. Tüm gıdalar çeşitli oranlarda bir yağ karışımı içerirler. Örneğin, zeytin yağı mono-doymamış bir yağ olarak kabul edilir, ama küçük miktarlarda doymuş ve poli-doymamış yağ asitleri de içerir.
Çeşitli yağ asitlerinin, kalp hastalığıyla bir ilişkisi olduğu gösterilmiş olan kan kolesterol düzeyleri üzerine farklı etkileri vardır. Doymuş yağlar toplam kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler. Mono-doymamış yağlar toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden, kan kolesterolünün “iyi” bölümü olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) yoğunluğunu arttırma eğilimindedirler. Poli-doymamış yağlar toplam kolesterol düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü değil.
Vitaminler
Vitaminler vücudunuzdaki bazı kimyasal dönüşümlerde temel olan ve diyetinizde yalnızca çok küçük miktarlarda bulunması gereken maddelerdir.Proteinler, vücudun karbonhidratları ve yağları işlemesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler aynı zamanda kan hücrelerinin, hormonların, genetik malzemenin ve sinir sisteminizin kimyasal maddelerinin üretimine katkıda bulunurlar. Vücudumuz çoğu vitamini yeterli miktarlarda üretemez, bu nedenle bunları yediğimiz gıdalardan almamız gerekir.
Temel vitaminler (13 tanedir) iki kategoriye ayrılırlar: yağda çözülenler ve suda çözülenler. Yağda çözülen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A ve D vitaminleri karaciğerde depolanır ve bu depo 6 aya kadar yeterli olabilir. Ancak K vitamini yedeği yalnızca birkaç gün yeterli olabilir, E vitamini ise ikisinin arasındadır.
A ve D vitaminleri, aşırı miktarlarda alındığında zehirli etkilere yol açabilir. Fazla E vitamini almaktan kaynaklanan zehirli etkiler net bir şekilde kanıtlanmamıştır, ama vücudun yağlı dokularında birikir. K vitamini güçlükle depolanır ve büyük miktarlarda almanın zehirli etkilerine nadir olarak rastlanmıştır.
Suda çözülen vitaminler, C vitaminini (askorbik asit) ve B vitaminlerini içerir. Yağda çözülen vitaminlere göre daha az depolanırlar. Genellikle suda çözülen vitaminlerin büyük miktarlarda alındıklarında zararsız olduklarına inanıldığı halde, bu her zaman doğru değildir.
Suda çözülen bazı vitaminlerin güçlü ilaç etkileri iyi ve kötü olabilir, örneğin, büyük miktarlarda niyasin bazen kandaki yüksek yağ seviyelerini düşürmek için kullanılır; öte yandan, anormal karaciğer fonksiyonuna ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Yüksek miktarlarda C vitamini idrardan oksalik asit tuzu atılımını arttırır, o halde, böbreklerinizde oksalat taşları varsa, büyük miktarda C vitamini almaktan kaçının. Yüksek dozlarda, piridoksin (bir B vitamini) sinirlerde zedelenmeye yol açabilir. Kısacası, aşırı dozlarda vitamin alınmasına nadiren izin verilir ve genellikle potansiyel olarak tehlikelidir.
Mineraller
Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürt gibi mineraller de diyetin temel parçalarıdır. Makromineraller olarak bilinen bu minerallerin, diyette daha büyük miktarlarda bulunmaları gerekir (mikromineraller denilen ve diyette daha az bulunmalarına ihtiyaç duyduklarımız aşağıda tartışılmaktadır). Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemiklerin ve dişlerin gelişiminde ve sağlığında önemlidir. Potasyum kaslarımızın önemli bir bileşenidir. Sodyum, vücudun sıvılarının düzenlenmesine yardımcı olur, kükürt ise protein dokularının bir bileşenidir.
Mikromineraller (eser mineraller) gıdalarımızda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar. Temel eser elementler, vitaminler ve mineraller gibi, yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan elementlerdir. Diğerlerinin yanısıra, demir, iyot, çinko, bakır, flor, selenyum ve manganezi içerirler. Hepsi normal gelişme ve sağlık için gereklidir.
Kaloriler
Kalori yiyeceklerin ayrı bir parçası değil, bir enerji ölçüsüdür. Karbonhidratlar, proteinler ya da yağlar vücutta yakıldıklarında, kilokalori denilen bir birimle ölçülen enerjiyi üretirler. Bir kilokalori 1000 kaloriden oluşur 1 litre suyu 12 santigrat yükseltmek için gerekli olan enerji ya da ısı miktarı olarak tanımlanır.
Hepimizin enerjiye ihtiyacı vardır, ama kalori ihtiyaçlarımız çok değişir. Küçük, yaşlı ve evde oturan bir kadın günde yalnızca 1000 kaloriye (1 kilokalori) ihtiyaç duyabilir, ama büyük, genç, fiziksel olarak aktif bir erkek günde 4000 kaloriye (4 kilokalori) ihtiyaç duyabilir.
Diyet uzmanları, çeşitli diyetlerin besleyici içeriğini hesaplamak için tablolar kullanırlar; bu tablolar çeşitli gıdaların kalori, protein, karbonhidrat ve yağ içeriğini verirler. Bu tür tablolar kullanılırken, gıda miktarı, tercihen tartılarak, doğru bir şekilde ölçülmelidir.
“Boş kaloriler” terimi şekerler ve alkol için kullanılır. Bu gıdalar enerji (kalori) verirler, ama vitaminler ya da eser elementler gibi diğer temel gıda elementlerini içermezler. Şekerler, şeker kamışı ve pancar şekerlerini, früktoz, glikoz ve laktozu içerir. Bu şekerlerin früktoz ve laktoz gibi bazıları, yediğimiz yiyeceklerin (sırasıyla meyva ve süt) bir parçasıdırlar. Temel gıdaların uygun bir oranını elde etmek üzere çeşitli gıdalar aldığınız sürece, şeker ve hatta aşırıya kaçmadan alkol tüketimi sağlığınızı mutlaka ters bir şekilde etkilemez. Ancak, günlük kalorinizin büyük kısmını şekerlerden ve alkolden alırsanız beslenme yetersizlikleri gelişebilir
Gelişmiş ülkelerde görülen besin kaynaklı hastalıkların çoğunluğu bakteriler tarafından meydana getirilir. Örneğin Amerika da 1983-1987 yılları arasındaki salgınların % 66.0 sı ve diğer besin kaynaklı hastalıkların % 90.0 ı bakteriyel nedenlidir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre Salmonella olgularında 1980 den sonra artış görülmeye başlanmıştır; bunun en önemli nedeni olarak da kümes hayvanı eti ve yumurta tüketiminin artması öne sürülmektedir.
Besin Kaynaklı Hastalıkların En Sık Üç Nedeni
Hastalık Kuluçka süresi (saat) Ateş Kusma İshal
Stafilokok zehirlenmesi 3 yok var olabilir
Clostridium perfiringens zehirlenmesi 12 yok yok var
Salmonella enfeksiyonu 24 var olabilir var
Botulizm : Bu olguların hemen hepsi konserve edilmiş yiyeceklerin evlerde tüketilmesi sırasında meydana gelmektedir. Toplumlarda tüketilen konserve besin miktarına göre değişmekle birlikte, besin zehirlenmelerinin genelde az bir kısmından sorumludur. Özellikle etken olabilecek konserve türü ülkelere göre değişiklik göstermektedir; örneğin Amerika da en sık rastlanan konserveler sebze ve meyve konserveleri iken, Kanada, Rusya, Japonya gibi ülkelerde balık ve balık ürünleri ile ilgili konserveler daha sık neden olmaktadır.
Stafilokok zehirlenmeleri : Besin kaynaklı hastalıkların en önde gelen nedenlerinden birisidir. Salmonelladan daha az bildirilmekle birlikte, kontaminasyonlar dikkate alındığında daha sık olarak besin zehirlenmesine neden olduğu düşünülmektedir. Stafilokok zehirlenmelerinin şiddeti alınan entero-toksinin miktarına bağlıdır. Hastalığa neden olan entero-toksinler dayanıklıdır ve 30 dakika kaynatılmaya rağmen toksititeleri tam olarak kaybolmaz. Stafilokoklar için uygun üreme ortamı sağlayan her tür besin stafilokok zehirlenmelerine neden olabilir. Etler (inek, tavuk ve hindi gibi), süt ve süt ürünleri ve fırınlanmış kremalı hamur işleri sıklıkla neden olabilir. Batıda en sık aracılık eden besin domuz eti ve özellikle de jambondur.
Salmonellozis : Salmonellaların tüm suşları insanlara patojenik olduğundan tüm salmonellalar tarafından meydana getirilebilir. Hayvanlar normal salmonella rezervuarı olduklarından, hayvan kaynaklı besinlerle salmonella bulaşabilir. Kümes hayvanlarından elde edilen et ve yumurtalar, primer salmonella kaynaklarıdır. Özellikle yumurta kaynaklı salmonellozis olguları sık olarak görülmektedir.
Clostrudium perfringens Enfeksiyonu : Dünyada besinlerle meydana gelen ilk gastroenterit olgusu 1890 lı yıllarda bildirilmiş ve besinin yüksek miktarda C.perfringens içerdiği gösterilmiştir. Ancak 1946 yılına kadar bu konuda başka bir kayda rastlanmamaktadır. Bu tarihte İngiltere de C.perfringens ile ilişkili salgınlar olduğu ortaya konmuştur. Hastalık C.perfringens tarafından üretilen bir enterotoksin tarafından meydana getirilmektedir. Et ve et ürünleri sıklıkla C.perfringens ile kontamine olmaktadır. Tavuk, hindi, çorbalar, et içeren börekler, domuz, sığır, dana ve koyun etleri C.perfringens barındırabilmektedir. Çiğ etlerin C.perfringens ile kontaminasyonunu engellemek hemen hemen imkansızdır. Bununla birlikte pişmiş etlerde de bulunabilmektedir. Mikroorganizma anaerobik şartlara gereksinim duymaktadır; böyle bir ortam da rosto, kızartma gibi bir çok ette bulunmaktadır. Genelde mikroorganizma az sayıda bulunur, ama etlerin bir gün önce pişirildiği yerlerde (lokanta, fabrika, okul, kışla gibi) mikroorganizma gece boyunca üremeye devam etmekte ve bol C.perfringens li olarak insanlara servis yapılmaktadır.
Campylobacteriosis : C.jejuni en sık bakteriyel diyare nedeni olarak kabul edilme yolundadır. C.jejuni nin bir çok rezervuarı bulunmaktadır: domuz, sığır, kemirgen, koyun, hindi ve diğer kümes hayvanlarında saptanmıştır. Hastalık fekal-oral yolla bulaşmaktadır. En sık aracı besinler olarak çiğ süt ve kontamine su gösterilmektedir. Campylobacter lerin saptanmasındaki güçlüklerden dolayı hastalığın besin zinciri ile olan ilişkisi tam olarak ortaya konamamaktadır.
Listeriozis : Listeria monocytogenes, besin kaynaklı hastalıklar arasında son zamnalarda geçmeye başlamıştır. Bazı besinlerle bulaşabileceği gösterilmiş olmakla birlikte en çok üzerinde durulan besinler süt ürünleridir. Diğer hastalık etkenleri ile karşılaştırıldığında besin kaynaklı hastalığa neden olan sıklığı oldukça düşüktür; ancak oluşan hastalıklarda mortalite %20-50 arasında değiştiği içinönemi artmaktadır. Yetişkinlerde menenjit, meningoensefalit ve septisemi şeklinde ortaya çıkabilir. Bu tablolar tipik gastroenterit bulgularından önce ortaya çıkabilir. Listeiozis yei doğanda sepsis ve menenjite ve puerperal sepsise neden olabilir. Puerperal sepsis, perinatal sepsis ve ölü doğuma neden olabilir. Kümes hayvanlarının taşıyıcı oldukları bilinmektedir. Domuz eti, sığır eti ve kümes hayvanı etlerinde L. monoctogenes saptanmıştır. Marul, kereviz ve domates hakkında çelişkili sonuçlar bulunmaktadır. L. monoctogenes dondurulmuş besinlerde de yaşayabileceğinden önemli bir sağlık sorunudur.
Yersiniozis : Yersinia enterocolitica tarafından oluşturulmaktadır ve dünya genelinde önemli bir sağlık sorunudur. Domuz, sığır, tavuk ve köpekler önemli rezervuarlardır. Bir çok besinde saptanmıştır. Bir çalışmada incelenen çiğ sütlerin %48 inde pozitif bulunmuştur. Avrupa ve Japonya da sık olarak gözlenmektedir. Besinlerin saklanılması önerilen buzdolabı sıcaklıklarında da yaşamaya devam etmektedir.
Vibriozis : Vibrio parahaemolyticus genelde deniz ürünlerinde bulunmaktadır. Özellikle kıyı ve haliç bölgelerinde sık olarak gözlenmektedir. Japonya da en sık rastlanılan besin kaynaklı hastalıktır ve 1960 yılından beri meydana gelen olguların %70 inden daha fazlasından sorumludur. Balık, istiridye, karides ve yengeçlerde tespit edilmiştir. Olgular daha çok yaz ve sonbahar aylarında görülmektedir. Normalde kullanılan analizlerle saptanamadığından dolayı ayrı bir öneme sahiptir. Besin kaynaklı patojen olarak rolü tam anlamıyla ortaya konmamıştır.
Bacillus cereus İntoksikasyonu : Bacillus cereus 1950 lerden beri besin kaynaklı patojen olarak bilinmektedir. Pirinç, baharatlar, çorba, sosis ve pudinglerde tespit edilmiştir. Bazı suşları diyareyik toksine sahipken bazıları da emetik toksine sahiptir.
Balıklar : Balıklar mikrobiyal kirlenmeye ve enzimatik parçalanmaya müsaittirler, dolayısı ile balıklarla ilgili işlemlerin her aşamasında hijyen kurallarına çok dikkat edilmelidir. Ekzojen bakteriyel bulaşma kaynakları gemi yüzeyleri, buzlar, geminin sintine suyu ve balıkçılardır. Bu aşamada balıkçı tekne ve gemilerinin kontrolü faydalı olur. Balıklar ağda ve güvertede iken kuşların istilasının engellenmesi gerekir. Balık kılçıklarının ayrılması sırasında balık eti balığın dışkısı ile kirlenmiş olabilir, ayrıca bu aşamada kullanılan suyun kalitesi de önemlidir. Kirletilmemiş sulardan yakalanan balıklar genelde insanlar için toksik olabilecek mikroorganizma içermezler, ancak kıyı ve haliç kesimlerinde yakalanan balıklarda V.parahaemolyticus ve belirli bölge balıklarının bağırsaklarında da Clostridium botulinum tip E saptanabilmektedir. Balık yenmesi sırasında rastlanılan en sık zehirlenmeler histamin üreten bakterilerden kaynaklanan histamin zehirlenmesi ve toksik alglerle beslenen balıkların yenmesiyle görülen ciguatera zehirlenmesidir.
Kabuklu Deniz Hayvanları : istiridye, midye gibi kabuklu deniz ürünlerinin kontrolü üzerinde özellikle durulmalıdır, çünkü hayvanın tümü (gastrointestinal organlar da dahil) çiğ veya kısmen pişmiş olarak tüketilmektedir. Bunu yanı sıra kabuklu deniz hayvanları bakteri, virüs, kimyasal maddeler ve küçük partikülleri beslenmeleri sırasında vücutlarında depolamaktadırlar. Dolayısı ile bunların kalitesi toplandıkları suların kalitesi ile ilgilidir. Bu hayvanlar atık suların boşaltıldığı sulardan toplanmamalıdır. Kirli sulardan toplanarak temiz sulara bırakılan kabuklu deniz hayvanları 14 günde kendilerini temizleyebilmektedirler. Kabuklu deniz hayvanlarından artık tifo bulaştığına nadiren rastlanmakla birlikte, dünya genelinde kabuklu deniz hayvanlarından kaynaklanan viral hepatit ve V.vulnificus septisemisi sıklığı artmaktadır.
Son Yorumlar