1950 lerde dört temel gıda grubu kavramı geliştirildi. Amaç insanlara dengeli, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmak için uygun türleri ve miktarları seçmelerine yardımcı olmaktı. Bu gruplar şunlardır:
- Süt ve süt ürünleri
- Et, balık ve kümes hayvanları
- Sebze ve meyvalar
- Tahıllar (ekmek ve hububat gibi)
Kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup da vardır. Bu grup yağlar, şekerler ve alkolden oluşur.
Yiyeceklerinizi bu dört temel gruptan seçerseniz ve tavsiye edilen günlük miktarlarda alırsanız, dengeli, sağlıklı bir diyete ulaşırsınız.
Süt ve Süt ürünleri
Süt grubu her türden süt ürünlerinden oluşur. Süt, her tür peynir, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlarlar. Tereyağ dışındaki süt ürünleri kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemli bir besleyici olan kalsiyumun olağanüstü kaynaklarıdırlar. Sütte çeşitli oranlarda tam yağlı (%2), kaymağı alınmış ya da kısmen yağı alınmış ( %1) D vitamini vardır, ortalama yetişkin, günde iki bardağa ihtiyaç duyar, süt aynı zamanda temel kalsiyum kaynaklarından biridir. Kadınlar, özellikle hamile ve emziren kadınlar ve büyümekte olan çocuklar günde iki bardaktan fazlasına ihtiyaç duyarlar. Margarin, A Vitaminiyle kuvvetlendirilmiştir.
Etler
Et grubu, tüm etleri, kümes hayvanlarını ve balıkları ve ayrıca bazı bitkisel gıdaları içerir, Bu grup vücut dokularının oluşumu ve korunmasında önemli olan biyolojik kaliteye sahip prptejn açısından zengindir. Bu gruptaki gıdalar pajı vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. Her gün en az 120 ilâ 180 gram et ya da dengi bir ürün yiyin.
Meyvalar ve Sebzeler
Sebzeler ve meyvalar, gerekli vitaminlerin, minerallerin ve karbonhidratların yanısıra lif de sağlarlar. Elmada ve turunçgillerde, işlenmemiş yulaf ürünlerinde, kuru fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan lifin çoğu çözülebilir liftir. Çözülebilir lif, sindirim sisteminizden geçerken suyu emerek ve daha büyük ve yumuşak dışkılar üreterek bir sünger görevi görür. Çözülmeyen lif, vücudunuzdan çabucak geçer ve dışkılama gibi vücut fonksiyonlarında düzeni korur. Çözülmeyen lif işlenmemiş buğday ürünlerinde ve birçok sebzede bulunur.
Son zamanlarda, çözülebilir lif kolesterol üretimini düzenlemeye ya da dengelemeye yardımcı olma konusundaki muhtemel etkililiği nedeniyle ün kazanmıştır, iyi çözülebilir lif kaynaklan arasında, yulaf ürünleri, kuru fasulye, bezelye, mercimek, elma ve turunçgiller bulunmaktadır.
Bezelye ve fasulye gibi sebzeler yüksek miktarlarda protein içerirler. Bu protein biçimi, yumurta ya da etteki proteine göre daha düşük bir biyolojik kaliteye sahiptir ve tam bir protein oluşturabilmesi için aynı yemeğin içinde mısır, buğday ya da pirinç gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekir. Her gün dört ya da daha fazla meyva ve sebze porsiyonu tavsiye ediyoruz.
Tahıllar
Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. Ayrıca sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. “Zenginleştirilmiş” unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. Bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf ve pirinç, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. Her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü yiyin.
Su
Hemen hemen hiçbir gıda değeri olmadığı için diyet tartışmalarında genellikle sudan söz edilmez, vücudumuz haftalarca gıdasız yaşayabilir, ama su içmeyi bırakırsak birkaç gün içinde ölürüz.
Vücudunuz ancak sınırlı miktarda su depolayabilir, çünkü su her hücrenin işleyişinde sürekli olarak kullanılır. Susama ve oluşan idrar miktarını düzenleyen mekanizmalar hep vücudunuzun dokularındaki su miktarını dar sınırlar içinde tutacak şekilde hareket ederler. Besinler, artık ürünler, antikorlar, hormonlar ve diğer elementler su içinde vücut hücrelerine girer ve çıkarlar. Su sindirim sürecinin de zorunlu bir parçasıdır, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur ve atıkları uzaklaştırır.
Su, içtiğiniz her şeyde ve bir dereceye kadar yediğiniz gıdalarda mevcuttur. Yeterli su içip içmediğinizi anlamak genellikle çok zor değildin susuzluk, ihtiyacınız olan su miktarının bir göstergesidir, susuzluğunuzu her zaman giderin.
Bol su tüketimi kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir (bkz. Kronik Kabızlık) ve ağzınızı serbest bir tükürük akışıyla nemli tutarak ağız temizliğini kolaylaştırır ve nefes kokusu riskini azaltır.
Depolama, hazırlama, pişirme ve servis yapma sırasında en fazla enfeksiyon riski taşıyan gıdalar et, kümes hayvanları ve yumurtalardır. Doğru kullanım işlemleri şöyledir.
Ellerinizi Yıkayın
Herhangi bir yemeği özellikle kümes hayvanları ve et hazırlamadan önce Salmonella bakterileriyle ya da başka organizmalarla enfeksiyondan kaçınmak için, gıdayı elledikten önce ve sonra ellerinizi su ve sabunla iyice yıkayın. Sonra, başka bir gıdayla temas ettirmeden önce kaplarınızı (ya da kesme levhasını) sıcak sabunlu suyla yıkayın.
Akrilik bir levhayı yüksek ısıların organizmaları öldürdüğü bulaşık makinanızda yıkayabilirsiniz. Kullandıktan sonra, kesme levhasını, bir litre suya karıştırdığınız 2 çay kaşığı çamaşır suyu solüsyonuyla dezenfekte edin. Çamaşır suyunu uyguladıktan sonra levhayı bol su ile yıkayın Diğer gıdalarla teması asgariye indirmek için, kümes hayvanları ve balık için ayrı bir kesme levhası bulundurun.
Etin Buzlarını Oda Sıcaklığında çözmeyin
Eti ya da kümes hayvanını mikro dalga fırında ya da buzdolabınızda çözün, sonra hemen pişirin.
Pişmemiş Salamura Yemeyin
Eti ya da kümes hayvanını salamura yaparsanız, salamurayı birkaç dakika kaynatarak pişirmeden servis yapmayın. (Pişmiş gıdayı çiğ sularıyla enfekte etmemek için, kümes hayvanı ve eti temiz bir tabakta, temiz bir aletle servis yapın.)
Kümes Hayvanlarını ve Eti iyice Pişirin
Bir et termometresi kullanın. Termometreyi etin ya da tavuk butunun en kalın kısmına yerleştirin (bir kemikle temas halinde olmamalıdır ). Etin piştiğine karar verilmeden önce, termometrenin kümes hayvanı için 80 ilâ 85 derece, et için de 60 dereceyi göstermesi gerekir. Etin içine nüfuz ettikçe etsuyunun rengi açılmalıdır.
Hindi gibi kümes hayvanlarını düşük ısıda uzun sürede pişirmeyin.
Kalan Yemekleri Hemen Buzdolabına Kaldırın
Kümes hayvanlarını ve eti buzdolabına koyarak çabucak soğutun, özellikle, doldurulmuş tavuğu buzdolabına koymadan önce uzun süre bekletmeyin. Daha iyisi pişirdikten sonra ve buzdolabına koymadan önce içini boşaltın.
Çatlak Yumurtaları Asla Kullanmayın
Salmonella bakterileri çatlak yumurtalara girebilir ve onları enfekte edebilir; bu nedenle kullanmadan önce yumurtaların çatlaklarını kontrol etmek ve kuşkulu yumurtaları atmak güvenli bir yoldur.
Yumurtaları İyice Pişirin
Çatlak olmayan bir yumurta bile bakteriler içerebilir, ama Salmonella bakterileri ısıyla yokolurlar, bu nedenle yumurtaları iyice pişirin. Bazı soslar ve çiğ yumurta kullanılan içecekler gibi çiğ yumurtayla yapılan yiyeceklerden kaçının. Yumurtaların daha uzun süre taze kalmaları için, kendi kutularında buzdolabına koyun.
Küflü Gıdaları Yemeyin
Artmış yemekler gibi küflü gıdaları atmak genellikle en iyisidir. Peynir bu konuda bir istisnadır peyniri servis yapmadan önce küfü kesip atmanız yeterlidir.
Uzun süre beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar. Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir. Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir. Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak, hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz.
Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:
• Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır.
• Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.
• Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
• Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.
• Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
• Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.
• Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00 e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
• Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.
• Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.
• Bol su için, kahve, diyet içecekler, alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz.
• Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır. Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir.
• Çok yiyerek, egzersiz yapmayarak, fazla alkol alarak, vücudunuza, psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Doğru, dengeli ve düzenli yemek yiyin. Mutluluk sizin elinizde.
Çinkonun vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. 200 civarında enzim ve bir çok hormonun üretiminde (testosteron gibi) rol alır. Başlıca işevleri arasında: RNA, DNA, protein sentezi, insülinin aktivasyonu, Vitamin-A nın hücrelere taşınması ve kullanımı, yaraların iyileşmesi, hücrelerin bölünerek çoğalabilmesi, tad alma (özellikle tuzlu tadın farkına varabilme), sperm yapımı, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, davranış ve öğrenme performansının artışı, anne karnındaki ve doğmuş bebek ve çocukların büyüme ve gelişimi, kanda yağların taşınması gibi bir çok olayla ilişkilendirilmektedirler.
Çinko eksikliği, Türkiye ve Dünya da en sık gözlenen mineral eksikliklerinden biri olmakla birlikte üzerinde en az durulanlardan birisidir. Ülkemizde tarım yapılan topraklardaki çinko miktarı yüksek değildir (toprakların %49.83 ünde alt sınır olarak belirlenen 0.5 ppm den düşük, %32.76 sında 0.5-1.0 ppm arasındadır). Çinko kapların ve çinko su borularının da artık kullanımdan kalkmış olması çinko eksikliğine katkıda bulunmaktadır.
Çinko Eksikliğinin Belirtileri
1. Yaşamı tehdit edebilecek düzeydeki ağır çinko eksikliği
- Büllöz püstüler dermatit
- ishal
- saç dökülmesi
- mental (zihinsel) bozukluklar
- sık sık enfeksiyona yakalanma (hücresel bağışıklık yetmezliği)
2. Orta dereceli çinko eksikliği
- büyüme geriliği
- hipogonadizm (cinsel organ gelişiminde gerilik)
- deri değişikliği
- iştah bozukluğu
- karanlığa uyum bozukluğu
- yara iyileşmesinde gecikme
- tad duyusunda azalma
3. Düşük derecede çinko eksikliği
- sinirsel ve duyusal değişiklikler
- oligospermi
- testosteron hormonunda azalma
- thymulin aktivitesinde azalma
- interlökin-2 aktivitesinde azalmaokul öncesi çocukarda gelişme geriliği
- sık sık enfeksiyonlara yakalanma
Çinko Eksikliğine Neden Olabilen Hastalıklar
1. Yaşamı tehdit edebilecek düzeydeki ağır çinko eksikliği
- akrodermatitis enteropatika
- total parenteral nutrisyon
- penisilamin tedavisi sonrası
- akut alkol alımı
2. Orta dereceli çinko eksikliği
- beslenmeye bağlı (toprak yeme gibi)
- malabsorbsiyon bozuklukları
- orak hücreli anemi
- talasemiler (Thalassemia)
- kronik böbrek hastalıkları
- kronik karaciğer hastalıkları
3. Düşük derecede çinko eksikliği
- en sık görülen gruptur. Özellikle çocuklar, gebeler ve yaşlılarda gözlenir.
Çinko ve Saç Dökülmesi
İnsanlarda akut çinko eksikliği gelişmesi durumunda ilerleyici saç dökülmesi meydana gelebilmektedir. Kronik çinko eksikliğinde ise saç büyümesi yavaşlamakta ve yaygın saç dökülmesi ile sonlanabilmektedir. Saç hastalıklarında çinko eksikliği temel neden olarak kabul edilmemekte ancak esaslı bir rolü olabileceği üzerinde durulmaktadır.
Daha çok hububat proteini tüketen gelişmekte olan ülkelerde, hububattaki azla miktardaki fitatlar ve diğer bazı organik bileşikler, demir ve çinkoyu bağlayarak emilimini azaltırlar.
Tedavi
Çinko eksikliği durumunda özelikle de yetersiz alıma bağlı gelişen eksikliklerde çinko içeren ilaçların kullanımı son derece başarılı sonuçlar vermektedir. Doz ayarlamsı kilogram başına 1 mg oalcak şekilde yapılır; süt ve süt ürünleri ile birlikte alınmaz, tok karnına alınır. 6 ıncı aydan sonra bebklerde kullanılması tavsiye edilmektedir. Çinko C-vitamini ile birlikte alınırsa daha kolay emilir.
Son Yorumlar