Diyet-Uzman Diyetisyen

Tatilinizin güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılmalı, sağlığınızı göz önünde bulundurarak vücudunuza uygun programları uygulamalısınız. Ancak, sakatlanma riski yüksek egzersizleri seçmemelisiniz.

Yazın gelmesiyle tatile çıkan insanların bütün beklentileri kış boyunca çalışarak, stres dolu geçen günlerden kurtulup fizyolojik ve psikolojik olarak dinlenebilecekleri mekanlara yönelmektedirler. İnsanların çoğu dinlenmeyi yatakta yatarak tatil süresini geçirmek olarak görmektedirler. Oysa tatilinizin daha güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılarak sağlığınızı göz önünde bulundurarak, vücudunuza uygun egzersiz programlarını uygulamalısınız. Gençlik günlerinizi aklınıza getirerek vücudunuzu zorlayacak veya sakatlanma riski yüksek olan egzersizleri seçmemelisiniz.

Yazın yapacağınız egzersizde dikkat edeceğiniz noktalar:

• Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınmalısınız.

• Aktivitelerin, fiziksel olarak bedeninize uygun olmasına dikkat etmelisiniz.

• Eğer tatilden önce egzersiz yapmıyorsanız uzun mesafe yüzmeye kalkmayın çünkü denizin ortasında girecek krampların başlıca sebeplerinden biri de vücudun yapılan egzersiz için daha önce antrene edilmemiş olmasındandır. (Kas kramplarının diğer oluşum sebepleri ise kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmalarındandır. Karada meydana gelen krampların suda oluşan kramplarından daha risksiz olduğu düşünelerek denizde çok daha dikkatli olunmalıdır.)

• Yapılacak egzersizler sırasında güneşten korunmak için uygun kıyafetler seçmelisiniz.

• Aktivitelerin kas ve eklemlere aşırı yük getirecek ve kalbinizi yoracak düzeyde olmamasına özen göstermelisiniz.

• Futbol, basketbol, uzun mesafe koşu türündeki egzersizlerin çok yüksek düzeyinde olmamasına dikkat etmelisiniz.

• Tatil boyunca uygulanacak egzersiz programları hafiften başlamalı, temposu ve süresi kişiye uygun olarak yavaş yavaş artırılmalıdır.

• Egzersizler genellikle sabah ve akşamüstü yapılmalıdır.

• Karada ve suda yapılacak egzersizler minimum 35 dakika, maksimum 1 saat arasında olmalıdır. Bu egzersizler mümkünse haftanın 6 günü yapılmalıdır.

• Yüzerken kollara fazla yük gelmemesi için palet kullanılabilir. Daha sonra paletsiz yüzmeyle kollara binen yük artırılır.

• Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır.

• Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için su alınmalıdır.

• Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme yanında karın ve bel çalışmalarına önem verilmelidir.

• Tatilde bulunduğunuz otelin veya sitenin egzersiz salonu varsa hocaların gözetiminde kas çalışmalarını yapmanızda büyük fayda var.

Tatil süresince yaptığınız egzersizleri tatil sonrasında da yapmaya çalışmalısınız. Unutulmamalıdır ki, egzersiz sadece şişman insanlar için değil bütün insanlar için önemlidir.

‘Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum’ diyorsanız aşağıdaki önerilere kulak verin!

Temmuz’un sonlarına geliyoruz. Ama siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.

İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!

EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN

Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.

İP ATLAYIN

Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!

Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.

Günümüzün değişik yaşam şartları bizi giderek doğal yaşamdan uzaklaştırıyor ve kentlerin içine hapsediyor.

Farklı toplumsal ve sosyal gereksinimler, gündelik yaşamın ritminin yoğunluğu, bedenimizi ve zihnimizi yoran gerginlik ve sıkıntılar ise başta depresyon olmak üzere bedensel ve ruhsal birtakım hastalıkların doğmasına yol açıyor. Oysa birçoğumuz günlük koşuşturmacada kendi beden ve ruh sağlığımızı ihmal ediyoruz. Binlerce yıllık geçmişi olan yoga öğretisi, modern yaşamın getirdiği bedensel ve zihinsel gerginliği gidermek, yaşamı daha huzurlu ve doyurucu kılmak için geçerliliğini koruyan en etkin yöntemlerden biri. Duruş, nefes alıp verme ve yoğunlaşma (konsantrasyon) üzerine kurulmuş olan yoga öğretisi bedenle zihin birlikteliğini içeriyor. Kökeni eski Hint kent uygarlıklarına kadar inen bu öğreti kişinin bedensel, duygusal ve zihinsel açıdan yetkinleşmesi ve kendi iç barışını, iç özgürlüğünü yakalamasını amaçlıyor. Yoga asanalarını (hareketlerini) doğru uygulamak beden sağlığını korumayı sağlıyor, kan dolaşımını düzenliyor, iç organlara masaj etkisi yaparak kasların ve tendonların sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor. Asanaları zihinle uyumlu hale getirmek ise bedensel farkındalığı ve duyarlılığı çoğaltıyor, esnekliği artırıyor. Derin ve doğru nefes almak ayrıca vücudun gevşemesine ve sakinleşmesine yardımcı oluyor. Yaşama karşı olumlu tutum takınmak ve meditasyon uygulamak; özünüzün ortaya çıkmasına, ruhsal dünyanızda doyurucu bir huzur yaşamanıza olanak tanıyor.

Yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

•Üstünüze rahat kıyafetler giyin.

•Sert ama rahat bir yer seçin. Altınıza havlu ya da ince bir battaniye serin.

•Düzenli olarak ve mümkün olduğu kadar aynı saatlerde yoga yapın.

•Midenizin boş olmasına dikkat edin. Yemeklerden en az iki saat sonra yogaya başlayın. Önce veya asanalar arasında su içebilirsiniz.

•Gözlerinizi kapalı tutmaya özen gösterin. Böylece dikkatiniz dağıtmaz ve daha rahat konsantre olabilirsiniz.

•Asanaları yaparken doğru nefes alıp vermeye özen gösterin.

•Eğer kalp, sırt, kas ya da kemiklerle ilgili sorunlarınız varsa doktorunuza danışmadan yoga asanalarını yapmayın. Retinayla (gözün ağ tabakası) ilgili rahatsızlığı olanlar ile yüksek tansiyon hastalarının da yoga yapmaya başlamadan önce doktorlarına danışması gerekiyor.

Vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız diyetle birlikte egzersiz yapmanız gerektiğini artık hepiniz biliyorsunuz.

Egzersiz aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın da vazgeçilmez bir unsurudur. Bunun yanında egzersizin psikolojik yararları da vardır. Endişeli ve fiziksel yönden güçsüz hissetmediğinizde ruhsal durumunuz çok daha iyi bir seviyeye yükselir. Ayrıca, sanılanın aksine egzersiz sonrası iştahta artma değil, azalma olur. Peki egzersiz yaparken nelere dikkat etmeniz gerekir? İşte size egzersiz yaparken uymanız gereken birkaç kural.

Öncelikle egzersiz yaparken sizi zorlacak hareketlerden kaçınmalısınız.

Egzersizi sabah aç karnına yapmalısınız. Çünkü aç karnına yapılan egzersizlerde, serbest yağ asitleri çok daha hızlı çözülür.

Aynı egzersizi yapmak küçük sakatlanmalara yol açabileceğinden egzersizi uzun süre yapmayıp aynı kasları geliştiren diğer egzersizleri yapın.

İlk etapta birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırıp, daha sonra tek kası çalıştıran egzersizleri tercih edin.

Eğer kilo sorununuz varsa önce sırt ve karın kaslarınızı kuvvetlendirmelisiniz, omurgayı sağlam tutan kaslar, bacak, kol ve omuzlar daha sonraki etaplarda çalıştırılmalıdır.

Yürüyüş yaparken her defasında tempoyu yükseltmelisiniz.

Göbeğiniz sarkıyorsa, karnınızı devamlı içeriye ve yukarıya doğru çekin. Sırt kaslarınızı güçlendirin. Eğer sırtınızın alt kısmını destekleyen kaslar zayıflarsa kamburlaşma başlar. Bel kemiğinizde içeriğe doğru bir eğim olur, göbeğinizin büyüklüğü ortaya çıkar.