Diyet-Uzman Diyetisyen

Kilo vermeye çalışanlara ilk tavsiye edilen şey yürüyüştür. Gel gör ki, öyle ağır ağır yürümekle olmuyor bu işler.

Yürüyüş deyip geçmeyin. O kadar çok yürüyüş şekli var ki, bilseniz şaşırırsınız. Aslında yürüyüş şeklinden ziyade, yürüyüşle yapılan farklı kombinasyonlar demek daha doğru olur. Mesela bilek ağırlığı takıp yürüyüş yapmaktan tutun da, eğimli arazide tırmamış yapıp, aralara da birkaç set şınav sokmaya kadar pek çok değişik şey var, yürüyüşle ilgili yapabileceğiniz. Bu yolların hepsi, kalori yakmak ya da can sıkıntınızı geçirmek adına yararlı olabilir, ama gene de sizle ufak bir sırrı paylaşmama izin verin: Aslında yürüyüşünüze azıcık ivme kazandırarak daha çok kalori yakabilirsiniz.

Peki bu sırrı nasıl lehime çevirebilirim?

Eğer hızınızı saatte 5.6 kilometreden, 7.2 kilometreye çıkarabilirseniz, yüzde 50 daha fazla kalori yakarsınız. Bunun anlamı şu: 68 kiloluk bir kadın, bu yolla, yarım saat içerisinde 130 kalori yerine 230 kalori yakabilir. Eğer hızınızı 8 kilometreye çıkarırsanız, kalori yakma hızınız bir yüzde 50 daha artar. Ancak şunu unutmayın: 8 kilometre, aşırı yoğun bir egzersizdir ve neredeyse koşmaya başlama noktasıdır, çünkü koşmanın yürümekten kolay geldiği bir safhadır. Ancak düzenli yürüyüşle daha çok kalori yakabilirsiniz, bunun yürüyüşe sarılın.

Hızınızı sabitlemek için…

Aynı hızla yürüyüşe devam edebilmek için, adımlarınızı saymak işe yarayabilecek bir hiledir. Dakikada 120 adım atarsanız, hızınız 4.8 km’lik, 135 adım atarsanız 6.4 km’lik (ki anca bu hızda gerçek anlamda kalori yakmaya başlayabilirsiniz), ve 150 adımda 7.2 ila 8 km arasında bir hıza ulaşırsınız. Ya da bu durumu formüle etmek gerekirse: 20 saniye boyunca attığınız adımları sayıp, bunu 3′le çarpın. Çıkan sonuç, dakikada attığınız adım sayısıdır.

Hızlanmak için önerimiz:

Vücut ağırlığınızı nereye ve nasıl yoğunlaştırıyorsanız, bunlara odaklanın. Dengeyi ne kadar iyi kurarsanız, o kadar da hızlı yürüyebilirsiniz. Dik durun ve ağırlığınızı ayağınız üzerindeki iki noktaya dağıtın. Birinci nokta, ayağınızın ön tarafında, baş ve ikinci parmakların birleştiği noktanın hemen altıdır. İkincisi de, topuklarınızın dış kısımlarıdır. Ağırlığınızı bu noktalara dağıttığınızda, tam anlamıyla dengedesiniz demektir. Yürürken de, bunu uygulamaya çalışın: Topuğunuzla basın ve ayak parmaklarınız üzerinde kavislenin.

Hızlı yürüyüşün yararı

Ne kadar hızlı yürürseniz, adımlarınız kısalır ve daha çok kalori yakarsınız. Uzun adımlar yerine, dakika başına daha uzun adımlar atmaya çalışın. Bacaklarınızı bu şekilde daha çok kullandıkça, onların daha da güçlendiğini hissedeceksiniz.

Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.

Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.

Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak:

Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde ayakta durmak:

Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Makas şeklinde uzanarak:

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Zayıflamak uğruna yemek zevkinden vazgeçemeyenler, günde yalnız yarım saat yürüyüşle formlarını koruyor. Koşanlar, yese de zayıflıyor.

Spor yapmanın kilo verme üzerindeki etkisini gösteren bir araştırma sonucu daha açıklandı. Yemekten vazgeçemeyen aşırı kilolu kişiler, günde yarım saatlik yürüyüşle zayıflamasalar bile, daha fazla kilo almanın önüne geçebiliyor.
ABD’de Duke Üniversitesi bilim adamları tarafından yaşları 40 ve 65 arasında değişen 120 aşırı şişman ve şişman yetişkin üzerinde gerçekleştirilen araştırmada, katılımcılardan rejim yapmamaları istendi. Sekiz ay süren araştırmanın sonucunda, deneklerden rejim yapmadığı gibi egzersiz de yapmayan kişiler ortalama birer kilo aldı. Ancak, haftada 18 kilometreye denk gelmek üzere, günde 30 dakika kadar hızlı yürüyüş yapanların yüzde 73′ü kilolarını korudu. Hatta bazılarının bu sürede birkaç kilo verdiği de saptandı.

Haftada 27 kilometre

Zayıflayan denekler arasında en dikkate değer biçimde kilo verenlerin, haftada ortalama 27 kilometre koşanlar olduğu tespit edildi. Bu kişiler, sekiz ayda ortalama 3.6 kilo vermeyi başardı.

Washington Üniversitesi Tıp Okulu’ndan Dr. Samuel Klein, araştırma sonucunun, kalori alımını azaltmaksızın egzersiz yapmanın, kilo kaybetmenin en etkin yolu olmadığını bir kez daha teyit ettiğini söyledi. Dr. Klein, bununla birlikte, tek başına birazcık egzersiz yapmanın bile kilo alınmasını önlediğinin görüldüğünü belirtti.

Geçtiğimiz yıl, fit kalmak isteyenler için alternatifler oldukça çoğaldı. Ama form tutmak için uygulayabileceğimiz bu fitness yöntemlerinden sadece birkaçı bu sene de trend olarak kalacak. İşte önümüzdeki bir yıl boyunca ilgiyle takip edilmesi beklenen 2004′ün gözde fitness türleri.

Aeroyaşa

İsmi size ilginç gelebilir. Hemen söyleyelim Coliseum Fitness Hocası Yaşar Nayman’ın geliştirdiği bir fitness türü. Adını da burdan alıyor zaten. Derslerdeki egzersizlerin yanı sıra, Coliseum’da doktor kontrolünde bir beslenme programı eşliğinde uygulanıyor.

Dersin ilk 15 dakikalık kısmında belli bir koreografi eşliğinde aerobik yapılarak ön bir ısınma sağlanıyor. Daha sonra sıra, vücudun dinç ve dinamik kalabilmesi için “circuit training” adı verilen çalışmaya geliyor. Circuit training, belli bir koreografi eşliğinde, tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlayan, çok tekrarlı bir egzersiz. Dumble yardımı ile yapılan bu çalışmada kas grupları yoğun şekilde çalışıyor. Circuit training’in devamında yer hareketlerine geçilerek karın, kalça ve basen bölgelerine yönelik bir program uygulanıyor. Bu çalışmaların hepsi belirli bir sırayla gerçekleşiyor. Son olarak hafif bir müzik eşliğinde insanların rahatlamasını sağlayarak ders noktalanıyor. Aeroyaşa’da haftanın belirli günlerinde ön ısınma kısmında, Latin danslarındaki (cha cha, mango vb…) figürler uygulanıyor. Dersin amacı, tüm kas gruplarına yönelik yoğun bir çalışmayı gerçekleştirmek.

Ne sağlıyor?

• Bir derste ortalama 800 kcal yakılıyor.

• Aeroyaşa’ya özellikle 30-45 yaş arasındaki kadınların ilgisi yoğun. Karın, kalça, basen gibi problemli bölgelerden kurtulmak isteyenler için ideal.

• Aeroyaşa’ya herkes katılabilir. Bel, diz problemi yaşayanlar için eğitmenler eşliğinde belirli hareketler yaptıntıyor.

• Dersler haftada 3 gün, birer saat olarak uygulanıyor. Bir ay içinde ortalama 1.5 kg saf yağ vücuttan atılabiliyor.

Cardio-Boxing

Cardio-boxing. boks hareketleri üzerine kurulu bir aerobik çalışması. Tempolu ve enerjik bir antrenman olan bu sporu klasik aerobikten ayıran en önemli özellik, asla sıkıcı ve rutin olmaması.
Cardio-boxing, bir saat boyunca bokstaki yumruklar ve adımlar kullanılarak uygulanıyor.

Çalışmanın ilk beş dakikası ısınma hareketlerinden oluşuyor. Daha sonra yüksek ritimli müzik eşliğinde ve belli bir koreografi çerçevesinde 25 dakikalık yumruk ve adım çalışması yapılıyor. Bu sporun kick-box’dan farkı, içinde tekme hareketlerinin olmaması. Son 25 dakikada ise yer jimnastiği ve streching hareketleri var. Böylece karın ve kalça bölgesindeki yağlar yakılarak sıkılaştırıldıktan sonra vücut gevşiyor ve çalışma bitiyor.

Püf noktası:

• Haftada ortalama üç gün yapılıyor. Çalışmalar arasında birer günü dinlenmeye ayırın.

• Kalp, tansiyon, solunum, bel ve boyun problemleri olanlar için sakıncalı olabilir.
Başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Fitness Form Club 0216 386 91 87

Ne sağlıyor?

Cardio-boxing, stres atmak ve kalori yakmak isteyenler için ideal.Kalp dolaşım sistemini çalıştırarak yağ yakmaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek tempolu olduğu için yeni başlayanlar zorlanabilir.

Kilo problemi olanlar için de faydalı fakat Cardio-boxing’le birlikte beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekiyor.

Yakılan kalori miktarı kişinin göstereceği performansa göre değişiyor. 1 saatte ortalama 300-700 kalori arası yakıtabiliyor.

Capoeira

Capoeira, ülkemizde yaygınlaşmaya başlayan bir dans ve savunma sanatı… Başlangıçta, Afrika’dan Brezilya’ya getirilen kölelerin özgürleşme adına kendilerini ifade etmelerine yardımcı olan Capoeira, günümüzde sevilen bir spor haline geldi. Dansorium’da Capoeira dersleri veren Utku Seven, bu savunma sanatının içinde müzik ve ritim olduğu için, digerlerinden farklı olduğunu söylüyor. Berimbau, Pandeiro, Atabaque gibi Capoeira’da kullanılan tüm enstrümanların müzikleri, kişinin aynı zamanda zihinsel tatmine ulaşmasını sağlıyor, Amerika’lı Capoeira ustası Mestre No, Capoeira’yı bir “Brezilya jimnastiği” olarak tanımlamış. Tabii ki bu sporun felsefi ve kültürel boyutunu da göz ardı etmemek gerek. Haftada iki üç gün yapılıyor ve dersler 1.5 saat sürüyor.Capoeira yaparken, müziğin sizi nasıl yönettiğini keşfediyorsunuz. Doğru ritim eşliğinde pozitif enerjinizi diğer insanlarla ve grupla paylaşıyorsunuz. Capoeira üç ana stilden oluşuyor:

Angola: Yavaş ve çok daha dikkatli oynanıyor.

Regional: Angola’nın tam aksine hızlı ve daha canlı.

Şitizadu: Her iki stilin karışımından oluşuyor.

Diğer dövüş sanatlarında olduğu gibi, Capoeira’da da kuşak ve seviye sistemi var. Capoeira yapanlar, kendilerini ispat ettiklerinde, Batizado adlı bir törenle kuşaklarını alıyor ve “Capoeirista” oluyorlar.

Dansorium 0212 213 48 54

Ne sağlıyor?

Capoeira, bir spor olmasının yanı sıra bir savunma sanatı da olduğu için kişinin kendine güvenini getiriyor. Sağlıklı, esnek ve güçlü bir vücuda sahip olmaya yardımcı oluyor.

Müzikle birlikte yapıldığı için, kişinin aynı zamanda zihinsel tatmine ulaşmasını sağlıyor.
Ortalama 500-600 kalori yakıyor.

Kasların birlikte kullanımına olanak sağlıyor. Dolayısıyla vücut dinasyonu kurulmuş oluyor.

Hatha Yoga

Hatha Yoga, Türkiye’de en yaygın uygulanan yoga türlerinden biri. Tüm yoga uygulamalarına da bir temel oluşturuyor. Kurallar ve sınırlarla değil, gevşeme teknikleri ve teslimiyetle, beden üzerinde kontrol sağlamaya yardımcı oluyor. Hatha Yoga’da, “Bize verilen bir araç” olan bedenimize iyi bakarak, sağlıklı bir yaşam sürdürme felsefesi var. Duruş, nefes alıp verme ve konsantrasyon üzerine kurulu bir egzersiz. Bu çalışma, diğer yoga türlerine göre daha hareketli. Fiziksel olarak sağlıksız bir yaşam sürenler için ideal bir terapi olduğu söylenebilir. Hatha Yoga, daha fit bir vücut ve güçlü kaslara sahip olmamıza da yardımcı oluyor.
YogaŞala’nın kurucularından Zeynep Aksoy, Hatha Yoga’nın beden için en sağlıklı egzersiz olduğunu söylüyor. Ancak, fiziksel ve ruhsal arınmayı amaçlayan yoga çalışmaları, elbette ki sadece aerobik hareketleri otarak değerlendirilmemeli.

Püf noktası:

Hatha Yoga; anoreksiya gibi yeme bozukluğu olanlar, stres ve baskı altında yaşayanlar ve bedenlerini yanlış kullananlar için ideal bir egzersiz olarak tanımlanıyor.

YogaŞala 0212 241 00 67

Ne sağlıyor?

Duruş, nefes alıp verme ve konsantrasyon üzerine kurulu olan Hatha Yoga öğretisi, gevşeme
teknikleriyle uykusuzluğa ve sinir sistemine iyi geliyor.

Omurga ve eklemlerin esnek kalmasına yardımcı olurken, romatizma, kireçlenme, sindirim bozuklukları, damar sertliği ve dolaşım bozuklukları gibi sorunlara karşı da koruyucu görev yapıyor.

Saatte 300 kalori yakmak mümkün.

The Burn

Bu bir yağ yakma programı. Aerobik hareketlerinden oluşan bu Amerikan kökenli egzersiz, bir step tahtası eşliğinde uygulanıyor. Dinamik ve statik çalışmalar ile sürekli tekrarlardan ortaya çıkan The Burn egzersızlerinin ilk hedefi deri altındaki ve kas içindeki yağlar! Mesela bir diz çekme hareketinde dizin hareketi dinamik, kalçanın hareketi ise statik olarak tanımlanıyor. Böylece ikili şekilde yağ yakılmış oluyor. Bu çalışmada, diğer fitness programlarına göre açı farklılıkları var.
Egzersizleri yaparken, çalışan bölgedeki yanmayı hemen hissediyorsunuz. Hareketler, fitness yapanlara oldukça tanıdık gelecek. Ancak sık tekrarla farklı açılardan yapılan hareketler, özellikle spora yeni başlayan biriyseniz, sizi biraz zorlayabilir. İşte bu sebeple, yeni başlayanlar için birkaç haftalık bir adaptasyon çalışması uygulanıyor. Düzenli spor yapanların The Burn’e alışması için ise 1-2 ders yeterli.
Derse başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmak gerek. The Burn, diğer fitness türlerine göre çok daha yoğun performans gerektirdiği için, sakatlanma riskini en aza indirmek açısından ısınmanın önemi büyük.

Diz, bel, boyun problemi yaşayanlar, hamileler ile tansiyon ve kalp hastaları için uygun bir fitness programı değil.

Coliseum 0216 485 00 36

Ne sağlıyor?

• Herhangi bir step dersinde bir saatte yaktığınız 500-600 kalori sizi mutlu ediyorsa sıkı durun çünkü The Burn ife saatte 800-900 kalori yakmak mümkün.

• Haftada iki-üç gün derslere devam ederseniz, formunuzu korurken kaslarınızın sıkılaşmasını da sağlamış oluyorsunuz. Kilo vermek isteyenler egzersizler yanında beslenmelerine de dikkat etmeli.

• Derslerin süresi, 50-60 dakika. Haftada iki ya da üç gün katılabilirsiniz.