Diyet-Uzman Diyetisyen

Fiziki yapıya göre seçilmeyen spor, yarar yerine zarar getirebilir, hatta sakat bırakabilir.

Antalya’da aerobik - fitness öğretmenliği yapan Macar Betty Elona, insanların her istedikleri sporu yapmalarının mümkün olmadığını söyledi. Elona, “Fiziki yapınız için önce hangi egzersizin uygun olduğunu belirlemelisiniz. Aksi halde hem sağlığınızı kaybeder, hem sakat kalırsınız” uyarısında bulundu.

Vücut yapıları 3′e ayrılıyor

Sportif vücut: Geniş omuzlar ve dar kalçalar en belirgin özelliklerdir. Bu tipteki kadınlar hızla kilo alır, aynı hızla kilo verebilir. Özellikle egzersiz yaparken ani hareket değişimlerine dikkat etmeleri gerekir. Naomi Campbell ve Cindy Crawford gibi sportif vücutlu kadınlara tırmanma ve vücut geliştirme uygundur.

Dişi vücut: Daha geniş kalçalara ve kuvvetli bir kemik yapısına sahip kadınlardır. Metabolizma değişimi yavaş gerçekleştiği için çabuk kilo alırlar, ama aynı kolaylıkta veremezler. Vücut geliştiren ve esneklik gerektiren egzersizler yapabilirler. Kate Winslett ve Isabella Rosselini gibi dişi vücutlu kadınlara voleybol veya pinpon türü sporlar uygundur.

Dar vücut: Uzun ve ince yapı ilk anda göze çarpar. Hassas bir kemik yapısına ve ince eklemlere sahiptir. Vücutta çok az yağ ve kas dokusu bulunur. Egzersiz sırasında sık ara vermeli, hareketlerini ağır ağır yapmalıdır. Kate Moss ve Winona Ryder gibi dar vücutlu kadınların da paten, jimnastik ve Asya ülkelerine özgü çeşitli meditasyon teknikleri yapmaları uygundur. Aşırıya kaçmamak koşuluyla trekking ve yüzme de yapabilir.

Brad Bitt formunu “Cardio Kick-box” yaparak koruyor, Uma Thurman düzenli yoga yaptığı için son filmi Kill Bill’de şahane tekmeler attı. Nereden mi biliyoruz? Amsterdam’da düzenlenen Reebok University Fitness Fuarı’nda tüm bu ünlülerin özel spor hocalarıyla röportaj yaptık. New York’un Fitness Kraliçesi Lisa Wheeler, Hollywood starlarının eğitmeni Yumi Lee ve 1987 Fransa bisiklet şampiyonu Jean-Francois Chesneau’den sağlıklı yaşamın sırlarını öğrendik.

JEAN FRANCOIS CHESNEAU

“Mükemmel kalçalar için beş ay boyunca haftada üç gün pedal çevirin”

Onun için bisiklet uzmanı dersek yanılmış olmayız. Jean François Chesneau (32)’nun hayatı bisiklet üzerinde geçiyor. İşten eve, evden işe bisikletle gidiyor. Günde en az 40 km yol yapıyor. Yetmiyor, spor salonunda bisikletli fitness öğretiyor. Cycle Reebok uzmanı Chesneau, fitness bisikletini nasıl eğlenceli hale getirdiğini şöyle anlatıyor: ‘Derse katılanlara pedal çevirdiklerini unutturuyorum. Dersi interaktif bir hale getiriyorum. Gruplara ayırıyorum. Birine siz şimdi deniz manzaralı bir yolda gidiyorsunuz derken, diğerine ormanlık bir arazide tırmanıyorsunuz diyorum. Böylece zamanın nasıl geçtiğini bile anlamıyorlar.’

Chesneau bisikletin yalnızca vücudun alt bölümünü çalıştırdığını söylüyor. Fit olmak için sadece bisiklete binmek yeterli değilmiş. 45 dakika pedal çeviren bir kişinin ortalama 700-800 kalori harcadığını söyleyen Chesneau’ya kadınlar en çok şu soruyu soruyormuş. ‘Popomun kalkması için kaç ay pedal çevirmem gerekiyor.’ Bu can alıcı sorunun cevabı şöyle: ‘Üç faktöre bağlı. Yaşam biçimi, iş stresi ve genel hayattaki huzur. Eğer bunların hepsi iyi durumdaysa haftada üç gün gelerek beş ayda mükemmel kalçalara sahip olabilirsiniz.’

LISA WHEELER

Thurman’a tekme attıran kadın

7 yıldır Reebok University’de uzman eğitmen olarak çalışan Lisa Wheeler (39) 14 yıldır profesyonel aerobik hocalığı yapıyor. Wheeler, New York’un en tanınan spor hocası. ABD’nin en ünlü sağlık kanalı ‘Health Network’de ‘Method Fitness’ isimli programı hazırlıyor. Fitness kaset satışları milyonlara ulaşıyor.

New York’un fitness kraliçesini bulmuşken hemen soruyoruz: New York’ta son zamanların en tutulan sporu yogaymış. Su boksu yapan kadınlar da kendini uzakdoğu felsefesine vermiş.

Wheeler, Uma Thurman ile Kill Bill filmi öncesi yaklaşık altı ay birebir çalışmış. ‘Tekme atmak için esnek olmanız gerekiyor. İnanılmaz ince bir kadın ve yıllardır yoga yapıyor.’ Wheeler ‘Formda kalmak için yapmamız gereken en önemli şey nedir?’ sorusunu şöyle yanıtlıyor: ‘Seveceğiniz ve eğleneceğiniz bir egzersiz programı bulmaya çalışın. Yüzmeyi seviyorsanız yüzün, yürümeyi seviyorsanız yürüyün.’

Bu hocalardan üç tane de Türkiye’de var

1993’te spor ve fitness alanında araştırma ve eğitim için kurulan Reebok University duvarları olmayan bir üniversite. Kampusu insan bedeni, fakültesi uzman eğitmenler; öğrencileri ise üniversiteye kayıtlı eğitmenler. Dünyada 200 uzman eğitmeni var. Türkiye’de bu üniversiteye kayıtlı 3 eğitmen var, üçü de Hillside City Club eğitmeni.

YUMI LEE

Demi Moore’a mekik çektirdi, Brad Pitt’e kondüsyon kazandırdı

1995 ve 2000 yılında Amerikan Aerobik Şampiyonaları’nda madalya kazanan Yumi Lee (35) 14 yıldır Reebok University’de fitness eğitmeni.

Lee kendini şöyle anlatıyor: ‘Ohio’da doğdum. Gazetecilik ve iletişim okudum. Gazetecilik yaptım ama sporu hiç ihmal etmedim. Üç yıl önce Los Angeles’a taşındım. Ve gazeteciliği tamamen bıraktım.’

Los Angeles’a taşınmasıyla birlikte Hollywood starlarına eğitim vermeye başlayan Lee, bugüne kadar Demi Moore, Brad Pitt ve Pink gibi isimlerle çalışmış: ‘Demi Moore ile ‘GI Jane’ filminin setinde çalıştım. O ünlü mekik sahnesi için aylarca birlikte mekik çektik. Brad Pitt ile son filmi Troy (Truva)’da birlikteydik. Bildiğiniz gibi Troy bir savaş filmi. Pitt’in kondüsyon kazanması için onunla Kick-Box yaptık. Brad Pitt de Demi Moore da harika öğrencilerdi. Ne desem yaptılar.’

Lee, limitleri zorlayan, öğrencilerini kışkırtan bir öğretmen. Sağlıklı bir hayat için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor:

Proteini ve karbonhidratı dengeli alın

Asla sigara içmeyin

Şekerden uzak durun

Bol su için

Yeşil sebze yiyin

Sos tüketmeyin

Tuz ve biber kullanmayın

Gün boyunca küçük öğünler halinde sık sık yiyin.

Sağlıklı ve dinç kalmanın yolu düzenli spor yapmaktan geçiyor. Ancak aşırısı da serbest radikal oluşumunu artırıp yaşlanmayı hızlandırıyor. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalar da görülebiliyor.

En ideali bir haftada egzersizle 500- 1000 kalori harcamak. 40 dakika yürüyüş, 20 dakika bisiklete binme, 20 dakika bahçe işiyle uğraşma 100 kalori yakmanızı sağlıyor.

Anti aging için ölçülü egzersiz

Sağlıklı olmak için haftada egzersizle 500-1000 kalori yakmanız gerekiyor. Kırk dakika yürüyerek ya da yirmi dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal yaşınızı 10-20 sene gençleştirdiğini unutmayın
Modern yaşam hareketsizlik için yüzlerce buluş getirdi. Asansörler, yürüyen merdivenler, televizyon, bilgisayar ve daha yüzlerce hareket önleyen buluşlar modern insanı oturan canlı haline getirdi. Oysa insan hareket için dünyaya geldi. Bu nedenle spor kesinlikle yapmalı ama ölçüsü ne olmalı? Spor yapmamak yanlıştır. Yoğun spor daha büyük yanlıştır. Doğru olan orta yol ölçülü egzersizdir. Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanması gerekir. Çünkü bedensel aktivite eksikliği hastalıklara, hatta erken ölümlere neden olma bakımından, sigaradan sonra ikinci sırada yer alır. Uzun yaşam ve optimum sağlık için en iyi koşullar haftada 500-1000 kalori harcayan aktivitelerle sağlanabilir. Bu kalorilerin spor alanlarında ya da fitness center’larda harcanması gerekmez. Gün boyunca yapılan aktivitelerle bu kalori harcanabilir. Haftada 3 kez yapılan 15′er dakikalık kas güçlendirici egzersizlerle her defasında 30 kalori (haftada yaklaşık 100 kalori) sarfedilir. Bu toplam kaloriden düşülürse geriye haftada 400 kalori harcama kalacaktır. Bu 400 kaloride aşağıdaki aktivitelere göre değerlendirilir.

100 kalori harcanan aktiviteler

* Yürüme (saatte 3,5 km) 40 dakika

* Yürüme (saatte 6 km) 30 dakika

* Bisiklet (saatte 15 km) 20 dakika

* Yüzme (saatte 2 km) 20 dakika

* Tenis 15 dakika

* Bahçe işi 20 dakika

Genç kalmayı sağlayan fiziksel aktivitelerin 3 türü vardır

1. Genel bedensel aktiviteler

Yürümek, bahçe uğraşısı, ev işleri, alışveriş ve kasları çalıştıran tüm diğer aktiviteler bu tür aktivitelerdir.

2. Aerobik (Kardio) egzersizler

Kalp atışlarını hızlandıran aktivitelerdir. Hareketlerdeki süreklilik 10 dakikadan az olmayan ve büyük kas gruplarını (en azından bir bacak) çalıştıran egzersizlerdir. Ana yararı kalp-damar sistemine ve metabolizmayadır. Bisiklete binmek, yüzmek, hızlı tempoda yürümek (5-6 km/saat), hafif tempoda koşmak, kürek çekmek, dans etmek bu egzersiz türleridir. Aerobik egzersiz düzenli olarak haftada 3 ile kez 30-45 dakika olmalıdır. Zamanı kısıtlı olan için bu süre birkaç bölüme ayrılarak günün değişik zamanlarında yapılabilir. Aerobik egzersiz; kalp atışlarını, maksimal kalp atımının yüzde 60-80′ine çıkarmalıdır. Maksimal kalp atımı 220′den yaşın çıkarılmasıyla bulunur. Spora yeni başlayanlar için maksimal kalp atışının yüzde 60′ına, kondisyonu olanlar için yüzde 80′ine ulaşmak salık verilir.

3. Kas güçlendirici egzersizler

Ağırlıklarla çalışılan ya da vücudun ağırlığından yararlanarak yapılan kas geliştirici ve güçlendirici egzersizlerdir. Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla ise egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile kalori harcanması da o kadar çoktur. Bu nedenle kas gelişimini sağlayan güçlendirici egzersizler şişmanlığın önlenmesi ve kilo verme için özellikle önemlidir. Kas güçlendirici egzersiz yapan 90-100 yaşındaki huzurevi sakinlerinin bile yaşam kalitelerinde belirgin iyileşme saptanmıştır.

Sporun yararları

* Kalp-dolaşım sistemini güçlendirir.

* Düzenli spor kan basıncını düşürür.

* Spor, hücreleri hormonlara duyarlı yapar.

* Düzenli spor kolesterolü ve kan şekerini düşürür.

* Spor immün sistemi destekler.

* Spor doğal yaşlanmayı geciktirir.

* Spor osteoporozu durdurur.

* Aynı iş için daha az enerji harcandığından organizmada daha az serbest radikal oluşur.

* Spor bazı hormonlarda artış sağlar (HGH, Testosteron, DHEA)

* Uykuyu iyileştirir, stresi azaltır.

Az bile olsa bedensel aktivite, ruh ve beden için çok değerlidir. Düzenli spor yapan insanlar daha yavaş yaşlanır. Kalp-damar sistemi, immün sistemi, eklemler ve ruhsal durum iyileşir. Tansiyon düşer, iyi kolesterol yükselir, kötü kolesterol düşer. Spor kilo vermeyi kolaylaştırır ve damar içi pıhtı oluşmasını engeller. Spor yapanlarda meme kanseri ve kalın bağırsak kanseri riski yüzde 30 azalır. Spor yapan erkeklerde de prostat kanseri nadir görülür. Spor yapanların uykuya dalmaları kolaydır. Depresyona iyi gelir. Spor yapanlar daha neşeli ve mutludurlar. Hafta 3-5 gün maksimal kalp atımının yüzde 60 ile 80′indeki nabız sayısı ile 30-45 dakika yapılan aerobik egzersiz kalbi, damarları ve akciğerleri güçlendirir. Bazal metabolizma hızı artar. Bazı hormonlarda (Testosteron, büyüme hormonu, DHEA) artış olur. Bu artış yaşlılardaki hormon eksilmesini kısmen karşılar. Düzenli bedensel aktivite hormonal yaşı 10-20 sene gençleştirir.

Yoğun spor zararlıdır

Aşırı ölçülerdeki egzersizler (üç saatten uzun süreli yoğun egzersizler) çok serbest radikal oluşumuna ve böylece erken yaşlanmaya neden olur. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalarda görülmektedir. Sürekli aşırı bedensel zorlanma stres hormonu kortizolun fazla salgılanmasına neden olur. Fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır. Spor stresi olmamalıdır. Zaman darlığında egzersiz stres faktörüne dönüşür. Araştırmalar yarışmaya katılan sporcularda sinüzit, farenjit ve bronşitin daha sık olduğunu kanıtlamaktadır. Bu enfeksiyonlara yatkınlık immün sistemdeki geçici zayıflamaya bağlıdır. Kortizol düzeyi kanda ne kadar çoğalırsa, immün sistemi de o kadar zayıflar. En kabul gören yaşlanma teorilerinin analizleri yoğun sporun sağlığa zarar verebileceğini, hatta yaşam süresini kısaltabileceğini gösteriyor.

Farklı tarzları bir araya getiren füzyon yaklaşımı yemek ve giyimden sonra sporda da moda oldu. ABD’de çok rağbet gören füzyon sınıflarında aynı saat içinde yoga ile boks, aerobik ile bisiklet, step ile esneme yapılıyor. Türkiye’ye gelen egzersiz uzmanlarından Douglas Brooks yeni akımın avantajını ‘Hem eğlenceli, hem vakit kazandırıyor, hem de çok sağlıklı’ diye anlatıyor.

Fitnessturk tarafından The Marmara Oteli’nde düzenlenen ‘Uluslararası Performans Sporları Fitness ve Sağlık Semineri’nin yabancı konuklarıyla fitness’taki yeni eğilimleri konuştuk.

Amerika’nın fitness konusundaki önemli otoritelerinden American Council on Exercise’ın (Amerikan Egzersiz Konseyi) 2002’de ‘En iyi Fitness Eğitmeni’ ödülünü alan Lawrence Biscontini, kişisel ve grup fitness uzmanlarını eğitiyor, spa ve beslenme danışmanlığı yapıyor.

Biscontini, dünyada yaygınlaşan yeni yaklaşımların başında füzyon tekniğinin geldiğini söylüyor: ‘Artık popüler spor salonları füzyon sınıflarında iki farklı sporu bir araya getiriyor. Mesela kuvvet egzersizleriyle birlikte kalp ve damar sağlığına yönelik egzersizleri; denge ile esneme egzersizlerini; hatta istenirse boks ile yogayı bile birleştiriyorlar. Birer saat yoga ve kuvvet antrenmanı yerine birleştirilmiş sınıflarda ikisinden yarımşar saat yaptırılıyor. Üç ayrı sporu sevdiğinizi düşünün, normalde her biri için birer saat harcasanız, üç saat eder. Kimin bu kadar zamanı var ki? Ama bir saate üçünü bir araya koyabilirsiniz.’

Füzyon sporu çekici yapıyor

Egzersiz fizyolojinde master derecesi bulunan Douglas Brooks, California Mammoth Lake’de kayak takımlarını çalıştırıyor, antrenörleri eğitiyor. Altı kitabı, 20 videosu, TV’de her gün yayınlanan bir spor ve egzersiz programı var. Kendisi de aktif maraton koşucusu, tenisçi, triatlon atleti, kayakçı. Brooks füzyon egzersizlerinin ABD’de çok yaygın olduğunu söylüyor. Ama bu fikrin ardında sporu çekici hale getirme uğraşı olduğu da açık: ‘İnsanlar hálá fazla spor yapmıyor. Eğitmenler bu soruna çözüm arıyor, sporun nasıl daha eğlenceli, ilgi çekici ve verimli yapılabileceğini araştırıyor.’

Egzersizin sadece sağlıklı kalmak için spor yapanlara değil, sporun profesyonellerine de çekici görünmesi gerektiğini söylüyor Brooks.

‘Basketçileri düşünün, eğer sadece ‘koşun’ dense kimse antrenmandan hoşlanmazdı.’

Denge egzersizi

Formda kalma konusunda bir başka yenilik denge eğitimi. Biscontini ‘Bosu’ adı verilen yarımküre şeklinde şişirilebilir ekipmanın kişisel spor eğitmenliğinde önemli yer tutmaya başladığını söylüyor. Bosu, ABD’de füzyon sınıflarında kendine yer bulmuş bile. ‘Bosu ve fleksibilite’, ‘Bosu ve kuvvet antrenmanı’ gibi sınıflar var. Denge için birçok farklı malzeme de kullanılıyor: Denge topu, hareketli board, balon gibi şişirilen titreyen disk…

Zihin-beden egzersizi

Biscontini’nin yükselişte olduğunu söylediği bir başka eğilim de ‘Konsantre Çalışma’ ya da zihin-beden egzersizleri…

‘Salondaki herhangi bir egzersize konsantrasyon çalışması eklerseniz zihin-beden egzersizi olur. Bu egzersizde hareketlerin miktarı değil, kalitesi öne çıkar. Nefese konsantre olmak gerekir. Bu yöntem, geleneksel egzersizin kas ve bölge üzerine çalışma anlayışına son veriyor. Hareket üzerine yoğunlaşıyor. Vücuttaki yağların tümünü yakma fırsatı sunuyor. Çoğu kişi TV’de gördüğü ürünü alıp vücudunun bir bölgesindeki yağı eritmeye çalışıyor. Ne yazık ki egzersizin yerini alan böyle sihirli bir makine yok.’

Lawrence Biscontini

Bir saat spor, 23 saat yemek olmaz

Her şeye yavaş yavaş başlamalı. Biraz yürüyüş, biraz kuvvet çalışması, biraz da esneme hareketiyle kasları çalıştırın. Başlangıçta kaslarınız biraz acıyacak ama sonra acı kaybolacak. Yeme içme programlarınıza dikkat edin. Çoğunluk bir saat spor yapıp 23 saat yiyor. Yeterince su için, günde 5 kez meyve veya sebze yiyin, kurutulmuş değil tazesini tercih edin.