Diyet-Uzman Diyetisyen

Feldenkrais, bedeni doğru kullanmayı sağlayan psiko-somatik bir eğitim yöntemi. Sırt, boyun, eklem ağrılarından şikâyet edenlere rahat hareket imkânı sağlıyor. Felç, Multiple Skleroz, Parkinson gibi hastalıklarda da etkili oluyor.

Feldenkrais Metodu, adını Moshe Feldenkrais´ten alıyor. Gençliğinde Rusya´dan Filistin´e göç eden Feldenkrais, daha sonra Paris´te makine mühendisliği ve elektronik eğitimi aldı, fizik doktorasını tamamladı. Bu arada bir judo kulübü kurup orada hocalık yaptı ve bu konuda kitaplar yazdı. 1940′ta Nazilerden kaçarak İskoçya’ya giden Feldenkrais´in `beden’ konusuna yoğunlaşması bu döneme rastlıyor. Futbol oynarken bacağı sakatlanınca ameliyat oluyor. Ameliyatlarla iyileşemeyince kendi bedeni üzerinde çalışmalar yapmaya karar veriyor; gelişim, öğrenme ve hareket arasındaki ilişki üzerine yoğunlaşıyor. 1984´te ölene kadar Kaliforniya´da bu konuyla ilgili dersler veriyor, kitaplar yazıyor.Feldenkrais Metodu´nu Türkiye’ye getiren Lizet Bicirano ise, bu yöntemle New York´ta bulunduğu sırada tanışmış. Konu ilgisini çekince, Feldenkrais´in öğrencisi Frank Wildman’dan dört yıl eğitim almış. “İnsan, bedeniyle zihnini koordineli çalıştırarak mutlu bir yaşam sürebilir” diyen Bicirano´yla konuştuk.

Feldenkrais Metodu herkes için uygun mu?

Evet. Kendinizle ilgili yeni ve şaşırtıcı şeyler öğrenmek hoşunuza gidiyorsa, kişisel gelişim ve dönüşümleri kolayca benimsiyorsanız Feldenkrais sizin kişisel serüveninizde vazgeçilmez bir yardımcı olacaktır. Pratik anlamda bu metot, sırt, kas, eklem ve boyun ağrılarından şikâyetçi olanlara daha rahat hareket imkânı sunuyor. Atlet, müzisyen ve dansçıların yarışmalara, performanslara hazırlanırken, vücutlarının ince ayarını keşfetmelerine yardımcı oluyor. Yaşı ve fiziksel durumu ne olursa olsun kişinin kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı oluyor. Dersler iki bölüme ayrılıyor: `Hareket Yoluyla Farkındalık’ ve `İşlevsel Bütünsellik’.

Farkları ne?

`Hareket Yoluyla Farkındalık’ dersleri rahat bir grup atmosferinde yapılıyor. Akıl-beden koordinasyonunu geliştirmeye yönelik bu dersler, şimdi ve burada kalmanın önemini fark ettirir. Bu nedenle egzersizler mücadele gerektiriyor. Ama ağır ve zorlayıcı değil. Teke tek yapılan `İşlevsel Bütünsellik’ çalışmaları ise, özel bir öğrenime ihtiyacı olanlara, hızlandırılmış ders isteyenlere ya da teke tek çalışmayı tercih edenlere öneriliyor. İkisi birlikte de uygulanabilir, zaten Feldenkrais Metodu bu kombinasyonu özellikle tavsiye ediyor.

Önceden bir hazırlık gerekir mi?

Hayır, gerekmiyor. Açık bir zihin ve gülümsemeyle derse gelmek yeterli. Ancak derslerden 1-2 saat önce ağır yemek yenmemesi ve bol sıvı alınması gerekiyor.

Bu derslerin içeriği nedir?

Adım adım, yavaş yavaş yapılan hareketlerle öğrenciler bedenlerini tanıyor, kendinden keyif almasını öğreniyor. Dersler, yere uzanarak, oturarak, ayakta durarak veya yürüyerek gerçekleştiriliyor. Hareket aralarındaki dinlenme süreci hareketler kadar önemli. Amaç, sınırlarınızı zorlamadan, konfor içinde, hissetme, öğrenme ve hazmetme yetilerinizi geliştirip kişisel farkındalık oluşturmak. `İşlevsel Bütünsellik’ dersleri de aynı amacı taşıyor ama her ders, kişiye özel olarak belirleniyor. Dersler özel masada, oturarak, ayakta, diz üstü ve başka değişik pozisyonlarda gerçekleşiyor.

İlk dersten ne beklemek gerekir?

İlk dersten sonra kişi kendini biraz daha uzamış veya hafiflemiş hissedebilir. Gündelik bazı basit hareketlerinde akıcılık, hafiflik, rahatlık, nefeste rahatlama ve derinleşme fark edebilir. İlgi odaklarında değişim, yaratıcılık ve üretkenlikte bir artış gözlemleyebilir.

Kaç derse ihtiyaç var?

Bu, ne kadar öğrenmek istediğinizle ilgili. Ama en az sekiz seans `Hareket Yoluyla Farkındalık’ ve dört seans `İşlevsel Bütünsellik’ dersi alarak bir başlangıç oluşturulabilir. Feldenkrais Metodu düzgün ve sistemli takip edildiğinde kişi kendi hislerini tanıyacak, kendisine hizmet eden hareket mekaniğini keşfedecek, `kendisiyle tanışacak’. Böylece çevresel ve ruhsal değişimlere adaptasyon kolaylığını, spontanlık ve özgürlük hissini yakalayacak. Özgüvenini geliştirerek arzuları ve rüyalarının gerçekleşmesi için kendi önünden çekilerek yaşamın güzelliğini fark edecek.

Kışın bir diyetisyenin gözetiminde yapılacak zayıflama diyeti ve bilinçli bir sporla, bahar ve yaz aylarına fit bir kilo ile girmeniz mümkün. Bunun için diyete ek olarak streching yapmanız yeterli.

Profesyonel sporcular, spora başlamadan önce “streching” yaparak kaslarını uzunlamasına çekerek rahatlıyor. Bu hem kasları güçlendiriyor, hem de spordan en yüksek faydayı elde etmelerini sağlıyor. Ayrıca siz de “germe egzersizi” yaparak diyet programınızın zayıflama hızını artırabilirsiniz.

Ancak sadece streching yaparak kilo verilmesi doğru değil. Yürüme, yüzme, ip atlama, bisiklete binme, dans etme gibi egzersizlerin de faydası çok büyük.

Yararlı teknikler

Kilo vermede aerobik egzersizlere öncelik verilmesi, bunları güçlendirme ve streching hareketlerinin tamamlaması öneriliyor. Streching süresinin ise en az 20-45 dakika olması öneriliyor. Yani yarım saat yürüdüyseniz, 20 dakika da streching yapmanız yararlı oluyor. Profesyonel sporcuların uyguladığı 3 tekniği uygulayarak diyet programınıza destekte bulunmuş oluyorsunuz.

PNF

Balerin ve baletlerin kullandığı bu teknikte, önce kaslar 10 saniye boyunca geriliyor, sonra kısa bir an gevşetilip tekrar geriliyor.

Statik Streching: Bu klasik teknikle, yaylanma ve sallanma yapılmadan, 10-30 saniye arasında tutuluyor. Statik yöntemi, spor sonrasında uygulamanız öneriliyor. O sırada kaslar sıcak ve pompalanmış olduğu için, streching uygulanmazsa kısalmaya meylediyor.

Dinamik Streching: Bu yöntem, gerginleştirme esnasında yaylanmayı öngörüyor. Özellikle kaslar soğukken yapılabilecek fazla sert bir yaylanma hareketi, biçim değiştirme ve lif yırtılmalarına yolaçabiliyor. Bu yöntem ancak ısındıktan sonra, kas dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak için uygulanmalı.

Sporu sevmek gerekiyor

Diyet yapan kişilerin germe egzersizi yaparak zayıflamasında bazı püf noktaları var. Örneğin germe egzersizini yarım saatten başlayarak bir saat 15 dakikalık bir süreye yaymanız gerekiyor.

Zayıflama diyetinin mutlaka sporla desteklenmesinin önemine işaret ediliyor. Ancak yapılan sporun “sevilmesi” çok önemli. Özellikle de uzun zaman spor yapmamış kişilerin, birdenbire yorucu spor programlarına alınması yarar sağlamıyor. Her hastanın yaşına, cinsiyetine, kilosuna, genel sağlık tablosuna ve beğenisine göre spor programı düzenleniyor.

Göğüs

Bacaklarınızı hafifçe bükerek dengenizi kurun. Her iki kolunuzu da geriye doğru gergin bir şekilde uzatın. 5-10 saniye böyle durduktan sonra kollarınızı aynı gerginlikte öne doğru uzatın. Bu pozisyonda da 5-10 saniye durduktan sonra ilk pozisyona dönün. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

Baldırlar

Sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sol kolunuzu gergin bir şekilde yana doğru uzatın. Sağ kolunuzla da bir duvardan destek alın. Vücudunuz dik durumdayken öne doğru esneyin ve bu arada sol bacağınızı da arkaya doğru gergin olarak esnetin. Bu şekilde 5 saniye kalın ve daha sonra doğrulup başlangıç pozisyonuna gelin ve 5 saniye de bu pozisyonda kalın. 5 kez tekrarlayın.

Kollar

Bacaklarınızı hafif aralayarak durun. Ellerinizi omuz hizasında yanlara doğru gergin uzatın. Kollarınızı önce içe sonra dışa doğru 5-10 kez döndürün. Bu arada bacak kaslarınızı çalıştırmak için de tek bacağınız yere basarken diğer bacağınızı geriye doğru bükebilirsiniz.

Ense

Her iki elinizi de kollarınızı dirseklerden büküp başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi öne ve arkaya doğru esnetin. Pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu sağa çevirip 5 saniye daha sonra sola çevirip yine 5 saniye kalın, hareketi 3-5 kez tekrarlayın.

Kalça

Yüzüstü yere uzanın, kollarınızla yerden destek alın. Bacaklarınızı gergin tutun ve bir bacağınızı yerden 10 cm kadar yukarı kaldırın. Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin. Bu hareketi bacak değiştirerek 10 kez tekrarlayın.

Bunları unutmayın!

Haftada 1 kez yarım saat yerine her gün 5-10 dakika egzersiz yapılması daha yararlıdır. Ağrı oluştuğunda egzersizi hemen bırakmak gerekiyor.

Her egzersizde doğru ölçüyü bulmaya çalışın. Çok azın bir yararı yoktur, fazlası da zararlıdır. Cesaretinizi yitirmeyin. Başarı genellikle uzun çalışmalar sonucunda ortaya çıkar.

Nefes alıp vermeye özellikle dikkat edin. Zorlanarak soluk alıp verme yerine, düzenli aralıklarla soluk alıp vermeye devam edin.

Düzenli olarak egzersiz yapmak kasağrılarını azalttığı gibi, hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı sağlıyor.

Sadece streching yaparak kilo vermeye çalışmayın. Kilo vermede aerobik karakterli egzersizler öncelikli olmalı. Yürüme, yüzme, step, ip atlama, bisiklet, dans etme gibi.

Tatilinizin güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılmalı, sağlığınızı göz önünde bulundurarak vücudunuza uygun programları uygulamalısınız. Ancak, sakatlanma riski yüksek egzersizleri seçmemelisiniz.

Yazın gelmesiyle tatile çıkan insanların bütün beklentileri kış boyunca çalışarak, stres dolu geçen günlerden kurtulup fizyolojik ve psikolojik olarak dinlenebilecekleri mekanlara yönelmektedirler. İnsanların çoğu dinlenmeyi yatakta yatarak tatil süresini geçirmek olarak görmektedirler. Oysa tatilinizin daha güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılarak sağlığınızı göz önünde bulundurarak, vücudunuza uygun egzersiz programlarını uygulamalısınız. Gençlik günlerinizi aklınıza getirerek vücudunuzu zorlayacak veya sakatlanma riski yüksek olan egzersizleri seçmemelisiniz.

Yazın yapacağınız egzersizde dikkat edeceğiniz noktalar:

• Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınmalısınız.

• Aktivitelerin, fiziksel olarak bedeninize uygun olmasına dikkat etmelisiniz.

• Eğer tatilden önce egzersiz yapmıyorsanız uzun mesafe yüzmeye kalkmayın çünkü denizin ortasında girecek krampların başlıca sebeplerinden biri de vücudun yapılan egzersiz için daha önce antrene edilmemiş olmasındandır. (Kas kramplarının diğer oluşum sebepleri ise kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmalarındandır. Karada meydana gelen krampların suda oluşan kramplarından daha risksiz olduğu düşünelerek denizde çok daha dikkatli olunmalıdır.)

• Yapılacak egzersizler sırasında güneşten korunmak için uygun kıyafetler seçmelisiniz.

• Aktivitelerin kas ve eklemlere aşırı yük getirecek ve kalbinizi yoracak düzeyde olmamasına özen göstermelisiniz.

• Futbol, basketbol, uzun mesafe koşu türündeki egzersizlerin çok yüksek düzeyinde olmamasına dikkat etmelisiniz.

• Tatil boyunca uygulanacak egzersiz programları hafiften başlamalı, temposu ve süresi kişiye uygun olarak yavaş yavaş artırılmalıdır.

• Egzersizler genellikle sabah ve akşamüstü yapılmalıdır.

• Karada ve suda yapılacak egzersizler minimum 35 dakika, maksimum 1 saat arasında olmalıdır. Bu egzersizler mümkünse haftanın 6 günü yapılmalıdır.

• Yüzerken kollara fazla yük gelmemesi için palet kullanılabilir. Daha sonra paletsiz yüzmeyle kollara binen yük artırılır.

• Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır.

• Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için su alınmalıdır.

• Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme yanında karın ve bel çalışmalarına önem verilmelidir.

• Tatilde bulunduğunuz otelin veya sitenin egzersiz salonu varsa hocaların gözetiminde kas çalışmalarını yapmanızda büyük fayda var.

Tatil süresince yaptığınız egzersizleri tatil sonrasında da yapmaya çalışmalısınız. Unutulmamalıdır ki, egzersiz sadece şişman insanlar için değil bütün insanlar için önemlidir.

‘Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum’ diyorsanız aşağıdaki önerilere kulak verin!

Temmuz’un sonlarına geliyoruz. Ama siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.

İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!

EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN

Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.

İP ATLAYIN

Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!

Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.