Diyet-Uzman Diyetisyen

Spor söz konusu olduğunda neyin doğru, neyin yanlış veya neyin iyi neyin kötü olduğuna dair çoğunlukla çeşitli fikirler öne sürülür. İşte biz de size bu doğru ve yanlışlardan bir derleme yaptık.

1. Esnetme hareketi sırasında sallanılmaz!
Yanlış:
Son yapılan araştırmalara göre esneme sırasında sallanmak zararlı değil. Çünkü küçük küçük yaylanma hareketleri bağdokulardaki kan akışının azalmamasını sağlıyor. Ki bu düz bir esnemeyle çok mümkün olabilir. Düzgün bir kanlanma kasların yumuşamasına da yardımcı olur ve dinlenmeyi sağlar. Ancak esnemenin bitiminde yapılan mini hareketler çok milimetrik çalışmalardır. Görünür biçimde sallanan birisi bu konuda abartıyor anlamına gelir!

2. Yürüyüşle kilo verilir
Doğru:
Egzersizi unutan bir vücut yağ yakmayı da unutmuş demektir! Basen ve üst bacak bölgesinden zayıflamak istiyorsanız, bu bölgeyi mutlaka çalıştırmalısınız. Bunun için uygun adımla, çok hızlı yapılmayan yürüyüş idealdir. Yağ yakımını harekete geçirmek için haftada 2 veya 3 kez olmak üzere en az 20-40 dakika süren bir yürüyüş yapılmalıdır. Ancak bu tempoda yağ yakımını sağlamak için bu yürüyüşlere aralıksz en az 3 ay devam etmelisiniz.

3. Haftada bir spor çok az:
Hiç yapmamaktan iyidir!:
Eğer zamanınız yoksa kendinizi iyi hissetmek için spora da az vakit ayırmanız doğal. Spor sırasında kalp ve kan dolaşımı harekete geçer, kaslar çalışır ve kalori yakılır. Bu yüzden hiç yapmamaktansa haftada bir gün bile spor yapıyor olmak faydalı. Ayrıca gündelik hayatınız icindeki bazı rutin eylemlerinizi küçük çalışmalara çevirebilirsiniz. Mesela asansöre çıkmak yerine merdiven çıkın veya bazı mesafelerde eğer mümkünse arabaya binmek yerine bisiklete binmeyi tercih edin.

4. Aletli çalışırken öncesinde esnemek şart!
Hayır!
Çünkü büyük gerilmeler sonucunda kaslar gücünü kaybediyor. Bu yüzden de pek çok aletle çalışırken harcayarak enerjiden olursunuz. İyisi mi başlamadan önce sadece 10 dakika bisiklet çevirin yeter!

5. Isınmak şart!
Duruma göre değişir!
Isınma hareketleri sırasında kaslar oksijene ihtiyaç duyar ve buna göre de yeni egzersize hazırlanır. Bu durumu hazırlamak için yüzücüler, serbest bisikletçiler 20 dakikalık bir yavaş başlangıç yaparlar. Ancak bazı sporlar vardır ki yüksek enerjiyle başlamak gerekir ve bunlarda sakatlanmaları önlemek için özel bir ısınma programı uygulamak önemlidir. Örneğin voleybol, tenis, kayak gibi sporlarda, başlamadan önce ısınmak çok önemlidir.

6. Spor, selülite iyi gelir
Bazen.
Fitness uzmanlarına göre bu yalnızca doğru hareketi yaptığınız zaman işe yarar! Koşu, ip atlamak, aerobik gibi çok sert sporlar bağ dokusunda hep aynı harekete sebep olur ve dolayısıyla selüliti güçlendirebilir. Ancak bunların aksine yürümek, bisiklete binmek gibi sporlar selülite iyi geliyor. Özellikle su jimnastiği selülite birebir. Çünkü suyun içindeki hareketler masaj etkisi yapıyor.

Eğlenceli ve kalorilerinizi kolay yoldan yakabileceğiniz bir egzersiz programı edinmeye çalışın.

Yoğun bir programa katılmadan önce, bir doktora görünmekte her zaman fayda vardır. Sonra, aşağıdaki sorulara kendi kendinize sorup, yanıt vermelisiniz.

Düzenli bir aktiviteye katılmak ve devam ettirmek için yeterli motivasyonum var mı? Günlük programımda aktivite için en uygun zaman nedir? En iyisi, katıldığınızda eğlenebileceğiniz bir aktivite seçin. İhtiyaçlarınızı en iyi bilen kendinizsiniz. Sırf katılım olsun diye dahil olacağınız bir aktivite size faydalı olmaz. Eğer, eğlenebileceğinize inandığınız bir aktivite bulabilirseniz, bu hem düzenli katılmanızı teşvik eder, hem de yaşamınızın renkli bir parçası olur.

Hedeflerinizi belirlemede gerçekçi olmalısınız. En iyi yöntem, yavaş başlayarak, sakatlıklara meydan vermeden, ağrı sızı duymadan, hayat boyu yapabileceğiniz bir tempo hedeflemelisiniz. Aktivitelere katılımın olumlu sonuçlarını, zaman içinde göreceksiniz.

Sağlık ve zindelik için bazı hatırlatmalar

• Asansörle çıkmak yerine, merdivenlerden yürümeyi tercih edin.

• Arabanızı kapıya en uzak yere park edin.

• Mevsimin şartlarından doğan çeşitli aktivitelere; kışın mukavemet kayağı, buz pateni v.b. yazın yüzme, kano veya doğa yürüyüşleri yapın.

• Bir hafta, bir ay ve bir yıl içinde yapacağınız aktiviteler, yaşamınızda ve sağlığınızda önemli değişiklikleri beraberinde getirecektir. Başlangıçta küçük çabalarla yapacağınız aktiviteler, size büyük fiziksel ve ruhsal zindelik olarak dönecektir.

Hangi egzersizi seçeceğinizi şaşırdınız ve seçim yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var?

Günümüzde insanlar sağlıklarına daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarına devam edenlerin sayısında da artış var. Durum böyleyken, sorun artık egzersize zaman ayırmak değil, ama bu değerli zamanı nerede ve nasıl geçirdiğiniz. Çünkü aerobik artık fitness denince akla gelen tek şey değil. Danstan boksa kadar farklı birçok aktivite fitnessın içine giriyor.

Yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip sokağa mı fırlamalısınız, yoksa üyesi olduğunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de sizin için uygun olan yogadır. Ya da tamamen yeni bir şey denemelisiniz: Mesela dans, boks ve tekvandonun birleşiminden oluşan tae bo. Cevabı, amaçlarınız belirleyecek. Yaptığınız spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve kas gücünüzü arttıracak. Bu nedenle yapacağınız sporu seçerken başka noktaları da düşünmekte fayda var: Örneğin, günün yorgunluğunu atmanızı sağlayacak ve sizi eğlendirecek bir şeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu. Hala seçim yapmakta zorlananlar için en çok tercih edilen sporların bir karşılaştırması:

Yogaya karşı ağırlık kaldırma çalışmaları

Yoga, vücudunuzda ağırlık çalışmaları kadar kas yapmaz; ancak sırtın alt kısmı, basen, karın kasları gibi ana kas gruplarını belli bir hedefe yönlendirmede ve günlük bedensel aktiviteler için dayanıklılık sağlamada oldukça etkindir. Ayrıca vücuda esneklik ve gevşeme sağlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut için ağırlık kaldırma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklı seviyelerde uygulanabilir ve sakatlanma durumlarında değiştirilerek uygulanabilir.

Dipnot: Yoga, ağırlık kaldırmanın yerini alabilir ama en iyi sonuç için her ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlı olacaktır. İki gün boyunca bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diğerini yapabilirsiniz.

Koşuya karşı yüzme

Yüzme, karada yapılan sporlarda olduğu gibi pompalama ve çarpıntı yapmaksızın, kalbinizi ve akciğerlerinizi en iyi şekilde çalıştıracak harika bir spordur. Öte yandan koşu, yağ ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Yüzme, suyun basıncından ötürü, tüm vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar, ama koşu kemik yoğunluğunu arttırmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir seçenektir.

Dipnot: Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için de eşit zaman ayırın. Bu, kilo kaybı ve incinmelerin önlenmesi için en iyi dengeyi sağlayacaktır.

Tae Bo’ya karşı bisiklet

Her iki spor da ter attıran ve kalori yakan aktiviteler. Eğer grup çalışmasından hoşlanıyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi başınıza bile takip edebileceğiniz bir spor.

Dipnot: Her iki spor da yüksek yoğunluklu olduğundan, hangisini tercih ediyorsanız, onu seçin. Ama abartmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer sürekli yorgun hissediyor ve canınız yanıyorsa, belki bu sporları fazla yapıyorsunuzdur. Bazıları iki günlük ağır bir çalışmadan sonra böyle hissederken, bazılarında bunların hiçbiri olmaz. Eğer bu egzersizler incinmeye sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.

Eliptik antrenmana karşılık yürüyüş

Yürüyüş, tüm fitness aktivitelerinin taçsız kralıdır. Dakika başına 4 ila 6 dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam edebildiğiniz için kilo verme açısından mükemmel bir spordur. Ayrıca çoğu zaman acı ya da ağrıya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoğu spor salonunda görebileceğiniz, kalp için faydalı; bisiklet, koşu, yürüyüş, kayak gibi sporları bünyesinde toplayan aletlerle yapılan hareketlerdir. Eliptik antrenman da yürüyüşün pek çok avantajına sahip olmakla birlikte, kendine ait bazı avantaşlar getirir. Eliptik makinelerle hızlı hareket değişimi yapmak mümkündür ve aynı zamanda da üzerindeki ölçme cihazları sayesinde, ne yaptığınızı ölçme şansınız olur.

Dipnot: Bu iki aktivite, size getirileri açısından birbirlerine yakındır. Bu durumda iş sadece ekonomi yapıp yapmamaya kalıyor. Düşük teknolojili ve ucuz olan yürüyüşle, pahalı bir spor salonu üyeliğiyle yapabileceğiniz eliptik antrenman arasındaki seçim size kalmış. Ayrıca bunların her ikisini de yapmanız mümkündür.

Çoğu zaman kilo almamıza neden olan zararlı bazı alışkanlıklarımızın farkında olmayız. Oysa fazla kilolarımızdan kurtulmak ve formda kalmak için öncelikle zararlı alışkanlıklarımızı tanımamız gerekir. Bu durumdan yola çıkarak sizin için uygulaması basit ama yararı büyük olan 50 maddeyi derledik.

1. Zayıflamak için elinizde yeterli sebepler olsun ve düşence olarak kendinizi buna hazırlayın.
2. Zayıf günlerinizden bir fotoğrafınızı mutfağınıza asın.
3. Lokmalar arasında yarım dakika kadar ara vermeye çalışın.
4. Kesinlikle aç karnına alışverişe gitmeyin.
5. TV izlerken ya da kitap okurken birşey atıştırmayın.
6. Her öğünde sadece bir porsiyon yiyin.
7. Yemekten sonra hemen dişlerinizi fırçalayın.
8. Kendinize “Karnım gerçekten aç mı?” sorusunu sorun.
9. Isırdığınız her lokmanın tadını almaya çalışın.
10. Yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri tercih edin.
11. Yürüyüşlerinizi yemekten sonra yapın.
12. Aperatif olarak birşeyler içmek istediğinizde sadece domates suyu için.
13. Sebze yemeklerinin üzerine dökeceğiniz sosları suyla hazırlayın.
14. Meyve sularını yarı yarıya maden suyuyla karıştırıp öyle için.
15. Ayakta yeme yerine, oturarak yemeyi tercih edin.
16. Yemeğin dozunu fazla kaçırırsanız ertesi gün küçük bir diyet uygulayın.
17. Izgara yapacağınız eti yağlamak yerine soslayın.
18. Her öğünden önce yulaflı birşeyler atıştırın.
19. Diyet ya da light içecekleri tercih edin.
20. Abur cubur yerine küçük taneli meyvelere yönelin.
21. Her lokmanızı 20 kere çiğneyin.
22. Açlık hissettiğinizde şekersiz bile olsa sakız çiğnemeyin.
23. Açlık hissettiğinizde evden dışarı çıkmaya çalışın.
24. Açlık hissettiğinizde ince bir dilim salatalık yiyin.
25. Kendinize vanilyalı, meyve sulu buzlar hazırlayın.
26. Davetlere gitmeden önce yağsız küçük bir yoğurt yiyin.
27. Peynir iştah keser, yemek öncesi yiyebilirsiniz.
28. Yatarken kesinlikle ağzınıza şeker atmayın.
29. Bitki özlü çaylar için.
30. Her öğünden önce bir bardak maden suyuna limon sıkıp için.
31. Sevdiğiniz şeyleri küçük porsiyonlar halinde hazırlayın.
32. Öğünler arasında kilo aldırmayacak bir sebze ya da meyve yiyebilirsiniz.
33. Öğün saatlerinize uymaya çalışın.
34. O öğünde ne kadar yiyecekseniz o kadar pişirin.
35. Her zaman küçük tabaklar kullanın.
36. Canınız pasta yemek isterse 20 dakika beklemeye çalışın.
37. Aynanın önünde çıplak olarak kendinizi inceleyin.
38. Akşam yemeklerinizi mutlaka hafif yiyin.
39. Kalorisi az mönüler bulunduran restoranlara gidin.
40. Sebzeleri haşladığınız suyu içebilirsiniz.
41. Meyve ve sebze ağırlıklı diyetleri tercih edin.
42. Et ve balığı alüminyum folyo içinde pişirin.
43. Haftanın bir gününü meyve günü ilan edin.
44. Haftanın bir gününü pirinç günü olarak değerlendirin.
45. Besinleri mümkün olduğunca ince doğrayın.
46. Bir hafta içinde yediğiniz her şeyi not edin.
47. Öğleden sonra iki tane katı yumurta yiyin.
48. Yemekten önce bir elma yiyin.
49. Çekirdekli meyvelerin çekirdeklerini bir süre ağzınızda tutun.
50. Zayıflamayı keyifli hale getirecek ödüller belirleyin.